En otras palabras: te diste cuenta que le falta un poco más
de papa al caldo, quieres subir de peso, aumentar masa, pero sin el
consecuente incremento de porcentaje de grasa corporal que traería cualquier
dieta de volumen, entonces te haces la pregunta del millón: ¿Cómo hago para
aumentar mi volumen sin aumentar mi porcentaje de grasa? Dicha hazaña se lleva
a cabo cuando combinas dos etapas importantes durante tu programa de entrenamiento
y alimentación: volumen y definición.
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| el volumen de muchos... |
1. Volumen.- En esta etapa tu prioridad será aumentar tu
masa muscular. Es la etapa en donde se incrementa el consumo de carbohidratos y
el entrenamiento de fuerza máxima. Mientras que estés en volumen debes
comer los carbos suficientes para estar siempre recargado y el músculo se
pueda recuperar perfectamente. Usualmente
se realiza en invierno ya que el frío te exige estar más abrigado, entonces
tratas de coger el mayor peso posible para aumentar tu masa muscular y llegar
preciso para definir unos meses antes de verano. Pero el error que muchos
comenten en esta etapa es ingerir todo tipo de carbohidratos con la excusa de
estar "en volumen", incluyendo refinados, procesados, azúcares, entre
otros, lo que obviamente va a influir en la calidad del peso ganado ya que no
será solo músculo sino grasa y agua. Para lograr subir un músculo de calidad,
lo ideal es que tus carbos sean principalmente complejos y que contengan fibra.
Las mejores fuentes son el arroz integral, camote, pan de grano entero integral,
las pastas integrales, algunas frutas y nuestra mejor amiga la avena. Otro
detalle es jamás dejar de lado el consumo adecuado de proteína en cantidades
necesarias (aprox 1.8 - 2gr por cada kg. de peso) así como grasas de
fuentes saludables como aceite de oliva, palta, frutos secos, algunas semillas,
yemas, etc.
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| ... la definición de pocos. |
2. Definición.- Subiste todo el peso que querías, sientes
que tienes más volumen pero sigues viéndote "borrado", no
se nota aún la definición ni el tono muscular. Llegó la hora de perder esa grasita que ganaste en
tu etapa de volumen. Para definir tendrás que trabajar duro y parejo en dos
puntos claves: la dieta y el ejercicio cardiovascular. El ejercicio
cardiovascular debe aumentar en la etapa de definición para quemar más
grasa, y la mejor forma de quemar grasa es realizar tres o cuatro sesiones de
cardio a la semana combinadas con pesas, siempre después. En cuanto al peso de
tu rutina ya sea en volumen o
definición deberás mantener la misma intensidad, aunque el peso en la etapa de definición siempre se baja debido a una sencilla razón: se tiene
menos energía para cargar más peso. El clásico error que se ve en esta etapa le
sucede generalmente a las mujeres: bajan
sus repeticiones y sus pesos porque no quieres estar "grandes". Si te
matas haciendo 50 repeticiones de curl de bíceps con mancuernas de medio kilo,
pues esto no te ayudará ni a quemar grasa ni a definir el músculo. No tengas
miedo a crecer muscularmente, si haces una dieta baja en carbos es difícil que
tus músculos crezcan desmesuradamente, por lo tanto trabaja siempre en un rango
de repeticiones no superiores a 12 por serie. Pero el hecho que no varíe la
intensidad entre ambas etapas, no quiere decir que no se trabajen con rutinas
diferentes. Cuando estás en definición se suele trabajar con superseries,
biseries, triseries o series gigantes debido a que esto hace que tu corazón eleve su ritmo cardíaco, convirtiendo al ejercicio un poco
más aeróbico con el único fin de consumir más calorías y en definitiva ayudar a
quemar más grasa en cada sesión.
Combinar las dos etapas, es posible?
Comer ceviche con huevo es posible? Sí es posible, lo puedes
hacer si te aguantas el sabor. Igualmente puedes ganar músculo sin subir tu nivel de grasa o
ganar músculo y a la vez perder grasa, si te aguantas toda la preparación
minuciosa, disciplina, paciencia y sacrificio que eso conlleva. Sin olvidar que
la genética aquí es muy importante. Porque hasta el más avanzado de los atletas
te podrá confirmar que no es tarea fácil. Cada comida debe ser medida
meticulosamente gramo por gramo, con un control absoluto de la ingesta de carbos,
tanto en la cantidad como en el momento exacto en el que hay que consumirlos.
Para ello uno se debe conocer al máximo, saber cuándo son necesarios esos
aportes de energía, cuánto se quema en cada actividad, qué exigencia metabólica
tiene cada actividad cotidiana, cuántos residuos se eliminan a cada momento, cómo
responde el cuerpo a los diferentes estímulos, entre otras cosas. Ahora, todos
estos factores son difíciles de cuantificar en corto y mediano plazo, ya que
primero tienes que conocer tu cuerpo al milímetro y ver lo que te funciona A TI, sin
guiarte de lo que le pudo hacer bien a tu amigo o conocido y sólo a largo plazo
podrás apreciar cambios significativos. Para que lo puedas entender mejor: si tu
etapa de volumen te tomó 6 meses y tu etapa de definición 4 meses, en los
cuales obtuviste 2kg de masa muscular magra, realizando una dieta limpia para
obtener los mismos 2kg de masa muscular magra te tomaría aproximadamente dos
años.
¿Cuál elegir?
Lo que deberás hacer primero es un análisis de tus
prioridades. Si lo que quieres es ganar masa muscular sustancial en un periodo anual,
definitivamente deberás optar por una etapa de volumen primero y luego
definición, aunque inevitablemente perderás algo de músculo (si lo haces de
manera "natural" claro). Lo más importante es hacer un plan de
trabajo exclusivo donde se detalle meticulosamente tu entrenamiento y
alimentación, los que te ayudarán a llegar a tu objetivo de manera correcta.
