MITO DEL DÍA: QUE ENGORDA MÁS LOS CARBOS O LAS GRASAS?

Empezó oficialmente la Primavera y poco a poco te vas dando cuenta de la magnitud de la época del año y el estímulo que provoca en la actividad física, que más o menos se va midiendo por la cantidad de gente que se inscribe en el gimnasio. Esta es la estación que activa la mayor cantidad de membresías y poco a poco se va llenando de “turistas de verano” esos que pagan todo el año pero sólo duran hasta abril… que en mi opinión al menos es mil veces mejor que no inscribirte en absoluto.

Siendo la actividad física sumamente importante para tus planes de un cuerpo veraniego, también tomas conciencia que la alimentación es la que se lleva la mayor parte de los créditos, entonces quieres empezar a cambiar tus hábitos y cortar de a pocos cualquier cosa que aumente ligeramente tu porcentaje de grasa corporal, entonces entras en un dilema existencial: Qué engorda más, los carbos o las grasas? El azúcar o la harina? Cuál como menos? Cuál dejo de comer? 

Antes de responder a todas estas interrogantes pasemos a explicar brevemente estos dos macronutrientes presentes en tu alimentación diaria:

Los carbohidratos.- Los carbos son el macronutriente que está presente en mayor cantidad en la dieta de cualquier persona común y corriente, que es lo correcto. Lo encontramos en todos los tamaños y formas: un pan en el desayuno, una tazita de avena, tostaditas, un plato de fideos en el almuerzo, arrocito en tu segundo, papa, camote, yuca, el azúcar que le echas a tu café, tu limonada o tu jugo, una galletita en la tarde, una coca cola heladita, un chocolatito por ahí, otro pan en la noche y un calentado para tu cena.. los carbohidratos son en esencia la mejor fuente de energía para tus actividades diarias. Alrededor del 50 - 55% de la energía que necesitas a diario deberá provenir de los carbohidratos de tu dieta. Y por qué entonces tanto terror a desayunar avena, a mezclar papa con arroz en el almuerzo, a comer pan en la noche? Las palabras claves aquí son CANTIDAD y CALIDAD. Cuando se consume carbohidratos, el cuerpo tiene cierta capacidad de almacenar glucógeno como energía (el glucógeno es la manera en que tu cuerpo almacena los carbohidratos luego de que son procesados por el organismo) y el resto o lo que no se utilice como fuente de energía, eso que ingeriste de más (especialmente si son refinados o harinas) será almacenado como grasa e irá directo a su lugar favorito: a tu llanta, a tu rollo, a tus brazos, a tu espalda, a tu panza, a tus glúteos y caderas, a tu papada, etc. El problema es que los carbohidratos refinados tienen un índice glucémico muy alto, osea disparan tu insulina y generan grandes picos, y no te quitan el apetito para nada, de manera que al muy poco tiempo de haberlos consumido tu cuerpo te pide más, y ahí estás picando la olla de nuevo. Nunca te has preguntado porqué después de comerte un plato contundente de pastas por ejemplo por ahí te provoca un postrecito? Esto hace que las cantidades de energía extra que almacenemos sean desmesuradas.

Las grasas.- Las grasas, al contrario de lo que todo el mundo cree, también son esenciales en tu dieta. Las grasas son una importante fuente de energía, además protegen tus órganos, proporcionan calor corporal, ayudan a absorber vitaminas que son esenciales para tu crecimiento y desarrollo, son un factor importante en la producción de hormonas, enzimas, membranas y otras sustancias vitales. Los alimentos con más cantidad de grasa son, de mayor a menor: los aceites, la mantequilla, los frutos secos, el chocolate, las galletas, los huevos enteros, la leche entera y la carne. Además hay cierto tipo de grasas (ácidos grasos esenciales o los tan famosos Omega 3 y 6) que tu cuerpo necesita pero no puede fabricar por sí mismo, por lo tanto deberás aportarlo con tu dieta. El odio, terror, rechazo y pánico por las grasas se debe principalmente a que es el macronutriente más calórico de todos, ya que aporta 9 kcal por gramo, a diferencia de los carbohidratos o proteínas que aportan 4 kcal por gramo.  Pero aquí la clave para conocer la importancia de las grasas en tu dieta es que NO TODAS LAS GRASAS SON IGUALES:

• Grasas saturadas. Consideradas grasas “malas”, es importante reducir y controlar su consumo ya que elevan los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Se encuentran en carnes, embutidos, tocino, mantequilla, leche y derivados enteros como queso y yogurt.
• Grasas insaturadas. Son los famosos ácidos grasos insaturados o grasas “buenas” que son muy esenciales ya que protegen a nuestro organismo de la formación de coágulos (trombos) y reducen los niveles de colesterol y triglicéridos. El más representativo es el Oleico, presente en el aceite de oliva, palta y aceitunas. Otros ácidos grasos insaturados, como el Omega 3 y Omega 6 (linoleico) son abundantes en pescados azules. También están presentes en semillas de girasol, de linaza, en el maíz, frutos secos, etc.
• Grasas trans. Son grasas insaturadas que a través de un proceso industrial llamado "hidrogenación" se convirtieron en menos fluidas, permitiendo una mejor conservación y obteniendo un sabor agradable para su consumo. Sin embargo, este proceso hace que estas grasas insaturadas se transformen en ácidos grasos trans y que funcionen como si fueran grasas saturadas o grasas “malas”. Entre estos productos encontramos  la margarina, los productos de pastelería, las galletas, las papas fritas, etc.

Alrededor del 30% de la energía que consumimos en nuestra dieta debe provenir de las grasas, en especial 20% de las insaturadas y las saturadas deberán ser inferiores al 10%.

PERO ENTONCES QUÉ ENGORDA MÁS? La respuesta es más simple de lo que crees: ninguno.  Más allá de las calorías que aporte uno u otro nutriente y alimento, lo que engorda más es la cantidad que consumes. Si bien las grasas aportan más calorías, si ingieres poca cantidad de las mismas, pero comes mucha cantidad de carbos, igual subirás de peso. Esto no significa que las grasas engorden menos, sino que consumiste menos cantidad.  Igualmente debemos evitar los carbos refinados y harinas a toda costa, y consumir con nuestra dieta siempre los que contengan fibra integral. Tampoco debemos tener tanto terror a las grasas, ya que las insaturadas son imprescindibles para nuestra dieta. Las únicas que debemos de controlar o evitar son las saturadas y las trans.

Por supuesto, todas estas recomendaciones pueden variar según cada persona, pero en general la mejor forma de consumir carbos y grasas es controlando la fuente, la calidad, la cantidad y frecuencia.

Por: Cecilia Carnero
Modelo Fitness
Nutricionista Deportivo
Personal Trainer
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CONOCE TU CUERPO: CUÁL ES TU SOMATOTIPO?

Nacemos regidos por la genética. Ese código que te dice de qué color serán tus ojos, qué tan alto serás, si tendrás una voz prodigiosa para el canto, si serás la estrella en algún deporte, cual será tu contextura, dónde almacenarás tu grasa de reserva, etc. Ya está escrito. Y según ese mismo código es que tu cuerpo puede clasificarse en un somatotipo, es decir los rasgos genéticos y corporales relacionados a tu estructura ósea, la capacidad de acumular grasa, la capacidad de ganar músculo, etc.  En nuestra sociedad se valora mucho la apariencia física, y mucha gente quiere alcanzar un cuerpo ideal, pero la realidad es que no puedes luchar contra la genética, aunque eso no significa que no puedas mejorar tu condición física a su punto máximo. Es por eso que en vez de tratar de cambiar la naturaleza de tu cuerpo deberás sacar el mayor provecho de tu tipo. Conocer nuestro somatotipo es importante para adecuar nuestros entrenamientos y nutrición y pontenciar los resultados.

Existen tres somatotipos o "tipos de cuerpo"  que presentan las siguientes características relacionadas a la constitución corporal:

1. Endomorfo.- Son personas que acumulan grasa fácilmente, por lo tanto tienen tendencia al sobrepeso. Sus característica físicas son:

- predisposición al exceso de grasa 

- caderas anchas y redondeadas

- cara redonda y cuello corto

- poca musculatura

- hombros anchos y robustos, pelvis angosta (no se nota por el peso)

- en general su cuerpo es blando.

A cambio de ganar grasa fácilmente también ganan músculo con bastante facilidad con todas las ventajas que ello conlleva al metabolismo. Su mayor enemigo es el exceso de grasa corporal pero sufren menos de sobre-entrenamiento. Debido a su contextura y su masa, no pueden competir en deportes de gran agilidad o velocidad pero posee las condiciones adecuadas para potenciar la fuerza, la resistencia y la elasticidad. Para controlar su peso, las personas con este tipo de cuerpo deberán seguir una alimentación balanceada y un entrenamiento con gran cantidad de ejercicios aeróbicos y que desarrollen su resistencia. Un endomorfo activo posee las cualidades ideales para practicar deporte y disfrutar de buena salud, siempre y cuando sepa aprovechar ese potencial genético.

2. Mesomorfo.- Los mesomorfos tienden a ser musculados y atléticos por naturaleza. Ganan músculo fácilmente al mismo tiempo que no ganan excesiva grasa corporal o la queman con facilidad. Es el somatotipo de “los privilegiados” genéticamente. Sus características físicas son:

- cuerpo musculoso y fuerte

- hombros más anchos que pelvis

- buen porte

- tensión arterial y pulso bajo en mesomorfos activos

- tensión arterial y pulso elevado en mesomorfos inactivos

- acumulación de grasas por inactividad y sobrealimentación, sobre todo en abdomen y caderas.

Debido a estas características, es muy fácil que un mesomorfo mejore su rendimiento con poco entrenamiento. Este tipo de cuerpo es el ideal de físico, es por eso que muchas personas quieres adaptar su cuerpo a este tipo aunque constitucionalmente pertenezcan al tipo ectomorfo o endomorfo. Lo que conseguirán es una gran mejora de la constitución física pero no pueden cambiar su naturaleza.

3.- Ectomorfo.-  Son lo opuesto al endomorfo ya que suelen estar por debajo del peso considerado normal y tienen serias dificultades para ganar peso porque su metabolismo es muy rápido.

Sus características físicas son:

-alto y delgado

-pecho plano

-hombros y pelvis del mismo ancho

-articulaciones muy ágiles

-desarrollo muscular escaso

La ventaja que tienen es que pueden lucir un cuerpo delgado sin tener que controlar excesivamente la dieta pero a cambio tienen una gran dificultad para ganar músculo. Cada kilo de músculo que ganen será una gran meta para ellos. Su principal enemigo es el sobre-entrenamiento y suelen evitarlo a toda costa con rutinas de volumen bajo.

Sin embargo, nunca un somatotipo se presenta en estado puro y la mayoría de la población posee cierto grado de cada uno, por ejemplo tenemos Ecto-Mesomorfos (delgados con facilidad para ganar músculo) o Endo-Mesomorfos (con sobrepeso pero con gran facilidad para muscularse).

Otras clasificaciones adicionales

Existen otras clasificaciones modernas que se han vuelto populares últimamente y describen en sí la forma actual de tu cuerpo:

Rihanna, Beyonce y J.Lo son las caderonas

Cuerpo en forma de A, o en forma de pera o triángulo: Este tipo corporal se encuentra tanto en hombres como en mujeres pero predomina en las mujeres, que se caracterizan por tener espalda angosta, hombros estrechos, busto pequeño, cintura definida y mayor volumen en la parte inferior del cuerpo (caderas, muslos y piernas anchas). 

Cameron Díaz y Kiera Knightley son cuerpo de tabla

Cuerpo en forma de H, o de rectángulo: También se presenta en ambos sexos y se caracteriza por tener "cuerpo de refri" o sin cintura. Se aprecia mucho en los levantadores de pesas tanto powerlifters como olímpicos; así mismo en deportistas como son lanzadores de bala, martillo y disco, también dentro del deporte de la lucha y el canotaje. En mujeres es una forma de cuerpo típica de las que son muy flacas o "cuerpo de tabla". El ancho de hombros y de caderas es el mismo, cintura recta, pecho y glúteos planos, piernas largas y delgadas.

Cuerpo en forma de V o de triángulo invertido: otros le llaman en forma de embudo, típico de principiantes del gym que se matan horas entrenando el tren superior descuidando su simetría, presentando un torso bastante voluminoso y piernas de palito. Las mujeres de este tipo suelen tener espalda ancha y busto mediano o grande, cintura no definida, caderas angostas, piernas delgadas y muy poca cola.

Cuerpo en forma de manzana o cuadrado: Se encuentra en ambos sexos y se caracteriza por la presencia de grasa abdominal, un abdomen prominente y extremidades bastante delgadas. Generalmente producto una alimentación bastante pobre y descuidada y falta de actividad física.

Kim Kardashian y Jessica Alba cuerpo de reloj de arena

Cuerpo en forma de X, de reloj de arena o de guitarra: 

Característico de los fisicoculturistas avanzados con excelente simetría y de mujeres de caderas prominente y busto amplio con cintura definida y piernas contorneadas, presentando buena proporción entre el tronco y las piernas. Así mismo se ve mucho esta característica en el deporte del atletismo, para ser precisos entre los velocistas puros.

Test para saber tu somatotipo

Antes de realizar el test cabe aclarar que poca gente tiene un somatotipo puro. La mayoría somos una mezcla de endomorfo u ectomorfo con parte de mesomorfo y algunos menos mesomorfo con parte de alguno de los otros dos.

1.     Mi cuerpo tiende a:

o    3 Puntos: Acumular demasiada grasa.

o    2 Puntos: Ser delgado y musculoso.

o    1 Punto: ser demasiado flaco.

2.     Mi cuerpo se ve:

o    3 Puntos: redondo y suave (hombres) / en forma de pera (mujeres).

o   2 Puntos: cuadrado y con pliegues (hombres) / en forma de X es decir cintura  estrecha (mujeres).

o    1 Punto: largo y sin mucho relieve.

3.     Mi estructura osea es:

o    3 Puntos: Muy grande.

o    2 Puntos: Mediana.

o    1 Punto: Pequeña/fragil.

4.     De niño era:

o    3 Puntos: Gordito.

o    2 Puntos: Normal.

o    1 Puntos: Demasiado flaco.

5.     Mi acercamiento a la vida es:

o    3 Puntos: Tranquilo y reposado.

o    2 Puntos: Dinámico.

o    1 Punto: Preocupado.

6.     Mi nivel de actividad es:

o    3 Puntos: Sedentario.

o    2 Puntos: Bastante activo.

o    1 Punto: Hiperactivo, no puedo quedarme quieto.

7.     Las personas me dicen que:

o    3 Puntos: Debo perder peso.

o    2 Puntos: Que estoy muy bien.

o    1 Puntos: Que debo engordar.

8.     Al rodear la muñeca con el dedo medio y pulgar de tu otra mano:

o    3 Puntos: Los dos dedos no se tocan.

o    2 Puntos: Apenas se tocan.

o    1 Punto: Un dedo se pone por encima del otro.

9.     Mi metabolismo es:

o    3 Puntos: Lento

o    2 Puntos: Normal

o    1 Punto: Demasiado rápido.

10.  Sobre mi peso…

o    3 Puntos: Gano peso fácilmente pero me cuesta perderlo.

o    2 Puntos: Gano y pierdo peso fácilmente.

o    1 Punto: Sufro para subir de peso.

11.  Tengo hambre…

o    3 Puntos: Todo el tiempo.

o    2 Puntos: A la hora de comer.

o    1 Punto: Raramente.

12.  La gente me podría describir como una persona…

o    3 Puntos: Emocional.

o    2 Puntos: Física.

o    1 Punto: Intelectual.

Suma los puntos y el resultado es:

·         Entre 32 y 37 puntos: Endomorfo puro.

·         Entre 27 y 31 puntos: Mezcla de endomorfo y de mesomorfo.

·         Entre 22 y 26 puntos: Mesomorfo puro

·         Entre 17 y 21 puntos: Mezcla de ectomorfo y mesomorfo.

·         Entre 12 y 16 puntos: Ectomorfo puro.

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MITO DEL DÍA: COMO LO VISTE EN TV !!!

Comenzó oficialmente el mes de la Primavera, se van sintiendo ligeros rayitos de sol, días de un calor pre veraniego que nos recuerda que ya falta poco para cambiar el arsenal de nuestro armario por prendas un poco más ligeras y descubiertas. Pero con el acortamiento de nuestras prendas viene un poco más de piel, mostrar tu anatomía, esa que has estado cuidando todo el año. Porque la has estado cuidando no? NO? Bueno..

A sólo tres hojas de botar tu calendario de escritorio, te das cuenta que ya no falta nada para verano, época odiada por los gruñones que les molesta el calor, el sudor, la playa, la arena por todos lados, pero amada por los que cuentan las horas para tener un bronceado parejo y bañarse con aguita de mar. Pero qué pasa si a ti también te encantan la playa y el verano pero te da roche desvestirte frente a los demás porque no estás cómodo con tu cuerpo? Uno, te zurras en todos y pasa esto:

100% actitud 

o dos: Te propones llegar a verano con el cuerpo que realmente quieres lucir frente a todos.

Algo así.

Pero a veces la desesperación y la costumbre de dejar todo a última hora te lleva a tomar medidas desesperadas y comprar lo primero que viste por ahí.

COMO LO VISTE EN TV !!

Nos bombardean de avisos, anuncios, promociones, marketing. Querer tener las cosas ya, con resultados inmediatos, nos alimenta esa necesidad consumista a la que tan acostumbrados nos tiene la publicidad. Dietas milagrosas, cremas que reducen centímetros, pastillas para bajar de peso,  fajas maravillosas, tratamientos estéticos costosos, máquinas que hacen el trabajo por ti y un sinfín de productos que nos prometen máximos resultados lo más pronto posible con un mínimo esfuerzo. Y si tu escepticismo te dice que es demasiado bueno para ser verdad, pues entonces tienes toda la razón. La cruda realidad es que nada por lo que valga la pena luchar y tenga un efecto duradero va a ser fácil o rápido de conseguir.

Lo malo de lo que ves en televisión es que todos los productos EXAGERAN los resultados y si te lo compras y no ves los resultados que te prometieron te puedes decepcionar, desanimar y hasta rendir pensando que lo tuyo es caso perdido. Algunos de esos productos contribuyen, ayudan, pero no son la solución en sí. La única y verdadera solución es atacar el problema de raíz: cambiar tus malos hábitos, reeducar tu cuerpo para seguir una alimentación balanceada y saludable junto con la práctica de ejercicios. Ningún producto hace milagros ni te va a dar los resultados prometidos si no lo combinas con una excelente alimentación y actividad física.

Míralo de esta manera: Has venido acostumbrando a tu cuerpo a comer ciertos alimentos, ceder ante las ansias, alimentarte de lo que no debes, llegar a tu casa a ver TV y dormir, no hacer ejercicios, por unos… 10-15-20-30 años? Todos esos años de malos hábitos te han moldeado física y mentalmente de cierta manera, y es algo que no se puede cambiar de la noche a la mañana o en dos semanas. Por la misma razón un producto no va a cambiar tu físico de la noche a la mañana, o en dos semanas va a barrer con años y años de malos hábitos. La clave es ser pacientes con nuestro cuerpo y llevar a cabo un proceso gradual de enseñanza para que los resultados sean duraderos y sin ningún rebote.

LA VERDAD SOBRE ALGUNOS PRODUCTOS:

1.       Batidos y suplementos para bajar de peso.-  Existen varios, desde los tan famosos reemplazadores de comidas que contienen proteínas, vitaminas y minerales que te prometen bajar de peso en 1, 2 ó 3 meses, hasta más específicos como los quemadores de grasa, que dicho sea de paso sólo funcionan si haces ejercicios regularmente, no si eres sedentario. La verdad de los reemplazadores de comidas es que sí bajas de peso en el lapso prometido ya que dejas de almorzar, desayunar, cenar como solías hacerlo (seguramente mal) y solo te tomas un batido con la cantidad exacta de calorías que necesitas y listo. Fácil no? Pero así como empezaste a tomarlo de un día para otro, lo dejas de tomar de un día para otro, te confías, vuelves a comer como antes y.. rebote total. Culpas al producto. Cuando debiste educar primero a tu cuerpo para ni siquiera tener que comprártelo.

2.       Pastillas milagrosas.- Las hay de todo tipo y para todos los gustos: las que inhiben la absorción de grasas, las que se expanden en tu estómago y generan saciedad, las que tienen propiedades diuréticas y aceleran pérdida de agua, las supresoras de apetito, las estimulantes que aceleran el metabolismo, las que limpian el colon y regulan tu sistema digestivo, etc. Algunas ayudan en cierta forma, unas más que otras y de forma más segura, otras te traen más efectos secundarios que beneficios,  pero TODAS tienen el mismo efecto rebote que cualquier otro producto que te prometa milagros en tu cuerpo.

Ni siquiera son la misma persona !!!

3.       Cremas reductoras y geles reafirmantes.- Al trabajar únicamente de manera superficial en tu piel, su efecto es completamente nulo ya que la grasa que quieres desaparecer está debajo. Una famosa crema por ejemplo te asegura disolver y eliminar la grasa y te garantiza bajar 4 cm. de cintura en 40 minutos. Imagínate que si en verdad fueras capaz de eliminar esa cantidad de grasa en tan poco tiempo, las reacciones fisiológicas que se desencadenarían en tu organismo harían que tu temperatura corporal aumente varios cientos de grados. Osea te morirías por una fiebre fulminante. Increíble lo que la publicidad te hace creer. Sin embargo ahí estás, malgastando tu dinero.

Tan fácil como aplicarte una cremita ... sí claro.

4.       Tratamientos corporales.- Actualmente existen excelentes tipos de tecnología  de última generación que trabajan a un nivel subdérmico. Estos tratamientos son solamente estéticos, porque ayudan a reducir células grasas bajo la piel y a contornear la figura. Pero no sirven si no lo complementas con una alimentación balanceada y ejercicios. Y por el número de sesiones que debes llevar y su alto costo deberás poner en la balanza si vale la pena y si piensas seguir un buen post tratamiento cambiando tus hábitos para prolongar el efecto.

5.       Fajas y prendas.- Como ya lo había mencionado antes, sudar no es sinónimo de perder grasa. El sudor es solamente el aire acondicionado de tu cuerpo, tu refrigerante natural para enfriarlo nuevamente. No hay forma que una prenda te haga reducir medidas, perder peso, o tonificar. LO ÚNICO QUE PIERDES ES AGUA, ya que estar apretado y sudando la gota gorda te deshidrata por completo. Y toda esa agua que perdiste la vuelves a ganar una vez que bebes líquido. Otra cosa completamente distinta y que es otro tema son las fajas correctoras de postura, las fajas modeladoras (efecto cenicienta o de una noche) o las fajas para soporte de columna (cinturones) que sí son necesarias en el gym y al practicar deportes que exijan esfuerzo de cargas.

280 mil soles de multa le costó a esta conocida empresa publicitar este producto
que lo único que te daba eran cosquillas.

6.       Máquinas y aparatos.- Aquí nuevamente todos exageran con los resultados, presentando modelos con cuerpazos completamente tonificados que usando solamente el aparatito por arte de magia convirtieron una panza fofa en una tabla de planchar. Nunca tanto. PERO aquí yo sí rescato el lado positivo: si te compraste una máquina que viste en TV es porque al menos tienes toda la intención de ejercitarte en tu casa, moverte, hacer algo, que es mil veces mejor que estar sentado viendo el comercial. Pero corres el riesgo de que no pase de intención y que termine empolvado en una esquina.

...o como colgador de ropa ...

En conclusión, la publicidad que te promete el cuerpo de tus sueños exagera demasiado, y no hay nada como obtener resultados duraderos de manera gradual por ti mismo, con cambios que te formen nuevos hábitos. Que no sea fácil o que tome tiempo no significa que sea imposible.

MITO DEL DÍA: CUANDO EJERCITAS EL CODO LOS FINES DE SEMANA ...

Es día de semana. Llevas todas tus rutinas impecables, tu dieta al mango y esperas con ansias el fin de semana, ese día donde podrás dormir un poquito más, salir un rato, despejarte, olvidarte de la semana que tuviste. Planeas reuniones con amigos, salidas, reencuentros, etc. pero siempre hay un común denominador: el trago. Eso que hace que todo sea más divertido, más relajado. Pero qué pasa cuando empinar el codo se interpone en tus planes de estar fit? Sencillo, pierdes tiempo y dinero. Alguno de los dos te sobra?

Aunque te mates entrenando y comiendo muy bien de lunes a viernes, tu cuerpo no crece ni se recupera cuando entrenas, si no cuando descansas, es por eso que es importante dormir bien y mantener tu ritmo de entrenamiento y alimentación durante toda la semana, ya que tu cuerpo utilizará todas las vitaminas y nutrientes que ingeriste para una correcta construcción muscular y recuperación.

El alcohol arruina tus planes de lucir un cuerpo caribeño

1.       Para empezar el alcohol aporta 7kcal por gramo, casi el doble de calorías que los carbohidratos y proteínas, y dos menos que las grasas, que aporta 9kcal por gramo. Cuando tomas, lo primero que hace tu cuerpo es utilizar el alcohol como primer combustible energético, pero no es de mucha utilidad debido a que las calorías del alcohol no contienen ningún nutriente ni beneficio, es decir son calorías vacías. Como el cuerpo está trabajando duro y parejo para digerir y metabolizar el alcohol, va a retrasar la utilización de grasas y carbohidratos, lo que contribuye su almacenamiento como grasa.

Un trago promedio contiene calorías que difícilmente sentirás ya que están concentradas en tu vaso, lo que hace que sigas tomando más y más sin darte cuenta de la cantidad de calorías, ya que pasan por el sistema rápidamente. Es diferente si te comieras un plato cargado de calorías, llegas a un punto en que te llenas y simplemente dejas de comer. Con el alcohol no, solo llegas a un punto en que te emborrachas y en vez de parar quieres seguir tomando, entonces no mides las calorías que consumes. Y si a tu trago le añades gaseosa, jugos, azúcar, o tiene muchos colores, pues las calorías van subiendo. 

2.       Te has preguntado por qué si te tomas una cerveza orinas como cinco? Pues el alcohol inhibe la producción de vasopresina (hormona antidurética), lo que causará pérdida de agua y minerales en tu cuerpo. La perdida de sodio, potasio, calcio, y magnesio (vital para el funcionamiento de músculos y nervios) produce dolor de cabeza, náuseas y fatiga.  Además causa deficiencia en la absorción de vitaminas B1, B2, B6, B12 (muy importantes para el crecimiento muscular) y vitamina C, lo que puede causar un desequilibrio en nuestro cuerpo, o sea toda tu excelente alimentación de la semana al tacho, ya que tu organismo no absorberá bien los nutrientes que necesita para continuar con la síntesis muscular.

3.       Mientras tomas, el alcohol reduce los niveles de testosterona y aumenta el nivel de estrógenos (hormonas femeninas). Como ya saben, la testosterona es la hormona responsable de que los hombres tengan esa musculatura espartana. El consumo de alcohol solo impedirá una mayor ganancia muscular. Además, la testosterona también es la hormona responsable de quemar grasa a un mayor ritmo, mientras que los estrógenos son hormonas femeninas que causan almacenamiento de grasa de reserva. Entonces esas chelitas que tomaste desacelerarán tu tasa metabólica y se irán directo a la llanta.

Y por qué si el alcohol reduce los niveles de testosterona a algunos hombres les aumenta la líbido? Al llegar a niveles bajos de testosterona, tu cuerpo para compensar ese desbalance aumenta la producción de LH, la hormona responsable de provocar erecciones al igual que la testosterona, lo que hace que a algunos el consumo de alcohol les aumente la líbido. Desafortunadamente, el aumento de LH para compensar el bajón de testosterona no es efectivo ya que actúa a nivel de la pituitaria únicamente y no al nivel de las células de Leydig, que se ubican en los testículos y es por donde en verdad se secreta.

4.       Ya es tarde y decides que es hora de ir a tu casa. Pero tienes mucha hambre y lo primero que piensas es comer un sanguchón, salchipapón, anticuchón, etc. Cuanto más grasosa la comida, mejor. Es tan tarde y estás tan sazonado que no te mides en la cantidad ni la calidad de lo que estás a punto de comer. Y lo único que tienes cerca y abierto a esa hora no contribuye en tu operación Mr. Playa 2013. Y lo peor de todo es que justamente prefieres la comida grasosa por el simple hecho de que el alcohol te aumenta el apetito y una comida grasosa y contundente es lo que más te sacia.

Comer luego de tomar es una bomba calórica por el exceso de grasas y carbohidratos que contribuirán a un aumento de peso. Otra vez tu dieta de la semana al tacho.

La bajada puede hacer que te comas este plato que contiene nada menos que 1,200 calorías, casi la mitad de tu requerimiento diario, devoradas en menos de 10 minutos.

5.       Te fuiste a dormir contento por la tremenda noche que tuviste y al día siguiente esperas despertarte descansado y feliz. Pero no es lo mismo dormir a las 4, 5 ó 6 am que a tu hora habitual. Entonces eso genera un desbalance en tus horas de sueño. Dependiendo de la hora en que llegaste, puedes despertarte o antes o después del mediodía. Pero en vez de despertarte feliz, descansado y dispuesto a comenzar un nuevo día te sientes terriblemente cansado, débil, la cabeza te explota, tu boca está más seca que un desierto y tienes náuseas. Estás sufriendo un terrible cuadro de resaca. Tu cuerpo está terriblemente intoxicado y todo tu organismo está trabajando en conjunto para limpiar tu sistema por completo. Es el “after party” de tu cuerpo. Esta “limpieza interna” puede tardar desde 24 a 48 horas, lo que obviamente afectará tu intensidad en el entrenamiento y tu alimentación. Y para algunos los síntomas puede durar más días, dependiendo si tuvieron una juerga “Qué pasó ayer?” o “unas chelitas tranqui”.

El proceso del alcohol en nuestro cuerpo

Para entender por qué el alcohol nos afecta tanto, debemos saber cómo se procesa en nuestro cuerpo. Después del primer trago, el 25% pasa directamente de las paredes del estómago al torrente sanguíneo, y el resto se digiere en el intestino delgado. En general el alcohol se absorbe rápido pero depende de algunos factores:

a)      La cantidad de comida que hay en el estómago (un estómago lleno disminuye la velocidad de absorción)

b)   Si la bebida es gasificada (el champagne se absorbe más rápido que las bebidas sin gas)

c)    La concentración de alcohol del trago (las bebidas con mayor contenido de alcohol se absorben más rápido)

Alrededor del 98% del alcohol consumido es procesado por el hígado y el 2% restante se elimina a través de la orina, la respiración y el sudor (por eso mientras más tomas, más fuerte tu aliento a alcohol). Normalmente a una persona le toma alrededor de 1 a 3 horas eliminar de su organismo todo el alcohol de una sola botella de cerveza,  llegando hasta 15 horas cuando las cantidades son vikingas. Lo que significa que a mayor consumo de alcohol, mayor aumenta su nivel en sangre. Además la mujer siempre tardará más en eliminarlo que el hombre.

Por supuesto que mi mejor consejo es evitar el alcohol a toda costa o limitarlo a ocasiones especiales. Pero qué pasa si el acto ya está consumado? Estos son algunos tips que deberás seguir:

·         Bebe la mayor cantidad de agua posible. Durante tu juerga, lo recomendable es que bebas la misma cantidad de agua que de alcohol, ya que tu cuerpo está deshidratándose constantemente.

·         Tómate un batido de proteína o come algo de proteína antes de meterte a la cama (si todavía puedes pararte) Esto disminuirá el catabolismo (destrucción de músculo)

·         Al despertar, come un desayuno rico en proteínas, calcio, fósforo y hierro. Tu cuerpo te estará pidiendo a gritos estos nutrientes ya que el alcohol los disminuyó por completo. Y sigue hidratándote durante el día.

·         Recordar siempre que más allá de aportar calorías vacías y contribuir con el almacenamiento de grasa, el alcohol impide ganancia muscular y altera todo tu metabolismo, lo que afecta tu desempeño en el gimnasio y que te recuperes al 100% toma tiempo.

 Nada impide que salgamos a divertirnos, estar con nuestros patas, pasar un buen rato, matarnos de risa, tomar un par de tragos, pero la moderación siempre será la clave.


Por: Cecilia Carnero
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