domingo, 28 de octubre de 2012

AUMENTAR MI MASA SIN AUMENTAR MI GRASA: ¿CÓMO HAGO PARA SUBIR LIMPIO?


En otras palabras: te diste cuenta que le falta un poco más de papa al caldo, quieres subir de peso, aumentar masa, pero sin el consecuente incremento de porcentaje de grasa corporal que traería cualquier dieta de volumen, entonces te haces la pregunta del millón: ¿Cómo hago para aumentar mi volumen sin aumentar mi porcentaje de grasa? Dicha hazaña se lleva a cabo cuando combinas dos etapas importantes durante tu programa de entrenamiento y alimentación: volumen y definición.

el volumen de muchos...
1. Volumen.- En esta etapa tu prioridad será aumentar tu masa muscular. Es la etapa en donde se incrementa el consumo de carbohidratos y el entrenamiento de fuerza máxima. Mientras que estés en volumen debes comer los carbos suficientes para estar siempre recargado y el músculo se pueda recuperar perfectamente.  Usualmente se realiza en invierno ya que el frío te exige estar más abrigado, entonces tratas de coger el mayor peso posible para aumentar tu masa muscular y llegar preciso para definir unos meses antes de verano. Pero el error que muchos comenten en esta etapa es ingerir todo tipo de carbohidratos con la excusa de estar "en volumen", incluyendo refinados, procesados, azúcares, entre otros, lo que obviamente va a influir en la calidad del peso ganado ya que no será solo músculo sino grasa y agua. Para lograr subir un músculo de calidad, lo ideal es que tus carbos sean principalmente complejos y que contengan fibra. Las mejores fuentes son el arroz integral, camote, pan de grano entero integral, las pastas integrales, algunas frutas y nuestra mejor amiga la avena. Otro detalle es jamás dejar de lado el consumo adecuado de proteína en cantidades necesarias (aprox  1.8 - 2gr por cada kg. de peso) así como grasas de fuentes saludables como aceite de oliva, palta, frutos secos, algunas semillas, yemas, etc.
... la definición de pocos.

2. Definición.- Subiste todo el peso que querías, sientes que tienes más volumen pero sigues viéndote "borrado", no se nota aún la definición ni el tono muscular. Llegó la hora de perder esa grasita que ganaste en tu etapa de volumen. Para definir tendrás que trabajar duro y parejo en dos puntos claves: la dieta y el ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular debe aumentar en la etapa de definición para quemar más grasa, y la mejor forma de quemar grasa es realizar tres o cuatro sesiones de cardio a la semana combinadas con pesas, siempre después. En cuanto al peso de tu rutina ya sea en volumen o definición deberás mantener la misma intensidad, aunque el peso en la etapa de definición siempre se baja debido a una sencilla razón: se tiene menos energía para cargar más peso. El clásico error que se ve en esta etapa le sucede generalmente a las mujeres: bajan sus repeticiones y sus pesos porque no quieres estar "grandes". Si te matas haciendo 50 repeticiones de curl de bíceps con mancuernas de medio kilo, pues esto no te ayudará ni a quemar grasa ni a definir el músculo. No tengas miedo a crecer muscularmente, si haces una dieta baja en carbos es difícil que tus músculos crezcan desmesuradamente, por lo tanto trabaja siempre en un rango de repeticiones no superiores a 12 por serie. Pero el hecho que no varíe la intensidad entre ambas etapas, no quiere decir que no se trabajen con rutinas diferentes. Cuando estás en definición se suele trabajar con superseries, biseries, triseries o series gigantes debido a que esto hace que tu corazón eleve su ritmo cardíaco, convirtiendo al ejercicio un poco más aeróbico con el único fin de consumir más calorías y en definitiva ayudar a quemar más grasa en cada sesión.

Combinar las dos etapas, es posible?

Comer ceviche con huevo es posible? Sí es posible, lo puedes hacer si te aguantas el sabor. Igualmente puedes  ganar músculo sin subir tu nivel de grasa o ganar músculo y a la vez perder grasa, si te aguantas toda la preparación minuciosa, disciplina, paciencia y sacrificio que eso conlleva. Sin olvidar que la genética aquí es muy importante. Porque hasta el más avanzado de los atletas te podrá confirmar que no es tarea fácil. Cada comida debe ser medida meticulosamente gramo por gramo, con un control absoluto de la ingesta de carbos, tanto en la cantidad como en el momento exacto en el que hay que consumirlos. Para ello uno se debe conocer al máximo, saber cuándo son necesarios esos aportes de energía, cuánto se quema en cada actividad, qué exigencia metabólica tiene cada actividad cotidiana, cuántos residuos se eliminan a cada momento, cómo responde el cuerpo a los diferentes estímulos, entre otras cosas. Ahora, todos estos factores son difíciles de cuantificar en corto y mediano plazo, ya que primero tienes que conocer tu cuerpo al milímetro y ver lo que te funciona A TI, sin guiarte de lo que le pudo hacer bien a tu amigo o conocido y sólo a largo plazo podrás apreciar cambios significativos. Para que lo puedas entender mejor:  si  tu etapa de volumen te tomó 6 meses y tu etapa de definición 4 meses, en los cuales obtuviste 2kg de masa muscular magra, realizando una dieta limpia para obtener los mismos 2kg de masa muscular magra te tomaría aproximadamente dos años.

¿Cuál elegir?

Lo que deberás hacer primero es un análisis de tus prioridades. Si lo que quieres es ganar masa muscular sustancial en un periodo anual, definitivamente deberás optar por una etapa de volumen primero y luego definición, aunque inevitablemente perderás algo de músculo (si lo haces de manera "natural" claro). Lo más importante es hacer un plan de trabajo exclusivo donde se detalle meticulosamente tu entrenamiento y alimentación, los que te ayudarán a llegar a tu objetivo de manera correcta. 

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