viernes, 12 de octubre de 2012

MITO DEL DÍA: MACHO QUE SE RESPETA ENTRENA HASTA VOMITAR





"La intensidad del ejercicio puede ser medido por las ganas que te den de vomitar  y si no llegas a ese momento, tu entrenamiento no sirve". ..

Cuántas veces hemos escuchado o seguido este argumento de "entrenar hasta vomitar" pensando que llegar hasta tu límite es lo mejor porque significa que hiciste un buen trabajo y es la única manera que obtendrás buenos resultados. Machismo puro y duro.


LO QUE EN REALIDAD SUCEDE

Entrenar o correr hasta el máximo, sintiendo náuseas, mareos, falta de aire, sudoración, hormigueo no es en absoluto una señal que has tenido el mejor entrenamiento de todos. Por el contrario, vomitar es en realidad un mecanismo de defensa del sistema nervioso que indica que algo muy malo ha sucedido.  Es cierto que en todo plan de entrenamiento tiene que haber periodos de fuerza máxima para entrenar distintas habilidades, pero vomitar no necesariamente tiene que ver con llegar al fallo. Que empieces a sentirte mal en pleno entrenamiento generalmente se debe a lo siguiente:

1. La adaptación.- Tu primer día en el gym. Tu entrenador te dice camina 15 minutos en la faja para calentar y tú ya vas por los 30 minutos corriendo a velocidad máxima feliz porque estás sudando a mares quemando el postre del almuerzo. Terminas y apenas pones un pie en el piso sientes que te falta el aire, que te vas a desmayar se te baja la presión y sufres una descompensación total. Este es el clásico error de principiante, cuando en tu primer día de entrenamiento buscas acabar empapado de sudor o adolorido para tener la certeza de haber hecho un buen trabajo. Existe una fase en todo programa de entrenamiento que se llama adaptación, que es justamente acostumbrarte primero a una rutina, a cierto ejercicio, lo que te prepara para mayores cargas de trabajo que exijan un gran esfuerzo de todo tu cuerpo y a este punto no se llega de un día para otro. No pretendas correr si no sabes caminar.

2. La intensidad.- Cuando se hace ejercicios a altas intensidades, como carrera continua muy larga, entrenamiento con series o con cargas elevadas hasta alcanzar el fallo muscular, se consumen grandes cantidades de carbohidratos. Las mitocondrias son órganos celulares que usan el oxígeno para convertir los carbohidratos en energía. Si no hay suficiente oxígeno, las células deben fabricar energía de una forma diferente y a través de una serie de procesos metabólicos se obtiene ácido láctico como subproducto.

Los síntomas de una concentración excesiva de ácido láctico en sangre son fatiga muscular, nauseas, vómito, dolor abdominal, respiración acelerada con dificultad, cansancio extremo, manos y pies fríos y anomalía en los latidos del corazón.


3. La alimentación.- Es muy importante darle a tu cuerpo el combustible adecuado antes de entrenar para que pueda responder correctamente. El tiempo que le toma a tu organismo digerir una comida pequeña es generalmente dos a tres horas. Y la palabra clave aquí es PEQUEÑA, o sea olvídate de comer ese calentado que quedó del almuerzo y arrancar al gimnasio. Si has comido algo justo antes de entrenar y no has respetado la cantidad necesaria o el periodo de digestión, y empiezas a entrenar a mayor intensidad o por un periodo largo entonces lo normal es que tu cuerpo trate de oxigenar el área que está siendo trabajada y toda la sangre se vaya a donde más lo necesite en ese momento que pueden ser tus piernas, tu espalda, etc., paralizando la función digestiva que no es prioritaria. Pero como la digestión también requiere de mucha sangre, y el sistema digestivo sufrió un corte, esto usualmente viene acompañado de mareos, escalofríos, náuseas, vómitos, calambres, sudoración, etc, lo que te imposibilita seguir el ejercicio con la misma intensidad, parar por completo o incluso puede llevarte al desmayo.

Entonces en vez de preocuparte por tener un balde cerca cuando hagas tus sentadillas o corras en la trotadora, mejor toma en cuenta las siguientes recomendaciones para que tengas una sesión de entrenamiento plena y sin interrupciones:

1. Entrena progresivamente.- siempre empieza por entrenar de la manera correcta y no exigirte demasiado al principio, acostúmbrate a los ejercicios y a las cargas primero para que puedas de a pocos ir aumentando la intensidad. Sudar no es sinónimo de quemar calorías. Ejercer demasiada fuerza cuando tu cuerpo no está preparado para esfuerzos excesivos podría llevarte a sentir náuseas, mareos e incluso desmayos. En lugar de preocuparte por las calorías que estás quemando, enfócate en preparar a tu cuerpo para mejorar tu adaptación a la fatiga y entrenar con cargas intensas más adelante. Si en algún punto de tu rutina sientes malestar, para un momento, respira bien y descansa. Recuerda que el cuerpo es una máquina perfecta y si te sientes mal es porque algo anda mal.

2.- Aliméntate adecuadamente.- una comida pre-entreno deberá ser ligera y con los nutrientes necesarios que te ayudarán a mantener un entrenamiento parejo, y deberás consumirla un promedio de dos horas antes si es alimento sólido y una media hora antes si es un batido de proteína.

3.- Descansa.- El descanso entre series es muy importante, pues ayuda a que tus músculos se recuperen y puedas continuar con tus ejercicios sin problemas.

4.- Hidrátate.- Mantener un nivel de hidratación adecuado es muy importante durante todo tu entrenamiento, ya que pierdes gran cantidad de líquido con el sudor. Bebe agua antes, durante y después.

5.- Vuelta a la calma.- Cuando dejas de hacer ejercicio abruptamente, tu corazón sigue bombeando sangre a las zonas de trabajo, dejando menos para el cerebro. Al dejar el ejercicio poco a poco, se va a regular tu ritmo cardíaco y se distribuirá el flujo sanguíneo más uniformemente a lo largo de todo tu cuerpo, de modo que te sentirás mejor después de tu entrenamiento.



La clave para un entrenamiento adecuado será encontrar tu punto de equilibrio, llegar a un estado de exigencia donde sientas que puedes continuar sin problemas, pues no exigirte nada tampoco traerá progreso. Conoce a tu cuerpo primero.


Por: Cecilia Carnero
Modelo Fitness
Nutricionista Deportivo
Personal Trainer

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