TIPS Y CONSEJOS PARA COMER FUERA DE CASA

Llegó Diciembre. Invitaciones a todos lados, reuniones, reencuentros, fiestas, intercambios, Navidad, fin de año. Panetón por montones. Y tú esmerándote por seguir la dieta antes que empiece oficialmente el verano -aunque realmente ya estamos en la cuenta regresiva- pero nada a tu alrededor ayuda. Lo que te lleva a cuestionar si en verdad es posible comer bien en Diciembre, y ya estás a una porción de panetón de decretar que tu resolución de año nuevo será hacer dieta recién el 1ro de enero.

Pero antes que te des por vencido y tires la toalla, tienes que saber que no tienes por qué salirte de tu plan alimenticio ni dejar de soñar con un cuerpo caribeño, basta con proponértelo y seguir estos tips y consejos para comer fuera que te ayudarán a sobrevivir uno de los meses más calóricos del año.

CÓMO COMER FUERA ESTANDO A DIETA Y NO MORIR EN EL INTENTO

Es inevitable aceptar una invitación para un almuerzo o cena. ¿A quién no le gusta comer fuera? Pero generalmente los restaurantes ofrecen alimentos grasosos y con demasiadas calorías, y el tamaño de las porciones es proporcional al tamaño de la cintura de la mayoría de comensales. Pero con tantas calorías y el tamaño exagerado de las comidas que te sirven, mantener hábitos saludables mientras se come fuera parece ser toda una contradicción. Pero no tiene porque ser así si te armas primero con unas cuantas estrategias inteligentes: 

• Ten en cuenta el restaurante al que vas a ir, googlea su web y selecciona aquellos que ofrezcan un menú variado, donde es más probable que puedas encontrar alternativas saludables. Evita los buffets y los restaurantes de comida rápida.
• Nunca vayas con hambre a un restaurante, porque si llegas sin haber desayunado lo más probable es que elijas lo más contundente que haya porque vas a querer comerte hasta el plato del hambre. Come una fruta pequeña y toma un vaso de agua antes de salir de casa para que no termines devorando la canasta de panes apenas te la sirvan.
• Revisa y estudia el menú antes de pedir. Muchos restaurantes ofrecen opciones light que incluyen alimentos que son bajos en grasa. Pero ojo, a veces no todos los platos son lo que parecen, y lo que al principio crees que es saludable, es un lobo disfrazado de cordero, o una grasa disfrazada de "light". Por ejemplo, la pechuga de pollo hervida tiene muy poca grasa de manera natural, pero si está empanizada y encima te la sirven con alguna salsa espesa, ya no será la opción más acertada. La pasta puede ser una opción excelente si la pides con salsa marinara, pero si viene con salsa carbonara (salsa blanca con tocino), está cargada de grasa.
• En general, también debes evitar todo lo frito y aquellos alimentos que se saltean en mantequilla o aceite. Incluso las ensaladas, como la ensalada César suele tener mucha grasa debido a que están basadas en mayonesa. Entre las opciones más acertadas y con menos grasa se incluyen las sopas o caldos; las carnes magras, el pollo y el pavo, el pescado o carne, en general que sea a la brasa, hervido, a la parrilla o asado; y las salsas ligeras en lugar de las cremosas. 
• Busca guarniciones como las verduras, y pregunta si pueden ser al vapor o a la plancha en lugar de salteadas con mantequilla. Pide una papa sancochada en lugar de puré, siempre pide pan integral para la canasta. Además pide siempre que el aliño para la ensalada te lo sirvan a parte, y pregunta si te pueden preparar la comida sin salsa.
• Una manera de combatir el tamaño de las porciones es pedir que te sirvan la mitad de un plato (o un tercio, si es necesario). Haz que el mesero retire tu plato en cuanto hayas terminado de comer –es fácil seguir comiendo aunque ya no tengamos hambre solo porque tenemos la comida delante. Y por supuesto, sáltate el postre.
• Modera el consumo de alcohol –las calorías del alcohol se acumulan rápidamente porque son las que menos se sienten.

El tamaño de las porciones es muy importante.

Recuerda que comer fuera no significa que tengas pase libre para hacer lo que quieras –está bien soltarse de vez en cuando, pero no puedes hacerlo todas las veces. Haz planes con anticipación, elige las opciones cuidadosamente y no temas pedir lo que necesites;  así descubrirás que comer fuera puede mejorar tu dieta en lugar de echarla a perder.

SUPLEMENTACIÓN PARA PRINCIPIANTES: TU PRIMER STACK

Todos alguna vez fuimos novatos en algo que hicimos. Se empieza desde cero. Pero hay algo único que caracteriza a un principiante, lo distingues desde que pisa un gym. Su manera de caminar, su forma de coger una mancuerna o realizar un ejercicio. Tiene un entusiasmo único, llegó ahí por un objetivo. Pero hay otra característica que no salta a la vista, algo que lleva por dentro: su impaciencia. Quiere resultados rápidos y los quiere ya. Es de esperar, pues hasta ese momento todavía no ha entendido que obtener resultados conlleva un proceso. Y es justamente esa impaciencia lo que lo hace buscar suplementos. Pero muchas veces la mala información o asesoría sobre un amigo del amigo de tu amigo que consiguió los resultados que quería gracias a que tomó o probó X cosa, hace que uno también quiera probar lo mismo. Pero no necesariamente lo que le funcionó a él te va a funcionar a ti.

Hay una tremenda variedad de productos publicitados por modelos y deportistas asegurando que a ellos les funciona de maravilla y que sus cuerpos son producto de la suplementación, lo que ilusiona y confunde a muchos. Algunos sirven y mucho, otros ni siquiera valen la pena. De la misma manera, algunos sólo tienen efecto a un nivel avanzado de entrenamiento, por eso es importante que un principiante, antes que comprarse algún suplemento el primer día que pisa un gym porque un trainer lo convenció (nunca falta uno que te mete proteína y quemadores hasta por los ojos), se enfoque primero en los tres pilares básicos para formar un base sólida:

1. Trabajar duro y parejo

2. Seguir un programa de entrenamiento según tus objetivos y llevarlo al pie de la letra.

3. Seguir un programa de alimentación balanceado acorde a tu entrenamiento y metas.

Una vez que tengas los tres puntos claros y bien trabajados, ya puedes empezar a pensar en suplementarte. Porque justamente los suplementos son eso, completar lo que no puedes ingerir a través de tu dieta. Un apoyo extra a tu nutrición. Ningún suplemento por sí solo hace milagros, y siempre van de la mano con tu programa de entrenamiento y dieta. A la hora de escoger el suplemento que te conviene, siempre debes fijarte si hay un estudio científico al respecto en cuanto a efectividad y seguridad. Porque hay algunos que son simplemente una pérdida de dinero, pero vamos a repasar los que valen la pena para armar tu primer stack.

LOS CINCO SUPLEMENTOS PARA PRINCIPIANTES

1. Proteína.- La proteína es el  macronutriente esencial para la construcción de tejido muscular. Consumir proteína a lo largo del día te asegurará un adecuado crecimiento y recuperación. ¿Pero qué pasa si no tienes tiempo de sancocharte una pechuga de pollo o ya no te entra más atún? Un batido de proteína es una excelente manera de estimular la síntesis protéica, especialmente antes y después del entrenamiento. Los hay de suero de leche, de soya, de caseína y de huevo. 
- suero de leche: bajo esta categoría tenemos de menor a mayor los concentrados, los aislados y los hidrolizados. ¿La diferencia entre estos? La velocidad de absorción. Han sido procesados de tal manera que literalmente vienen listos para tomar y ser absorbidos por tu organismo. Este suplemento es una excelente elección para antes o después de tu entrenamiento.
- proteína de soya: es una proteína con un perfil de aminoácidos incompleto, es decir carece de alguno componentes de proteína, y además contiene fitohormonas, que aunque son inofensivas en el hombre, es un suplemento recomendado más para mujeres y vegetarianos por considerarse más "suave".
- caseína: es una proteína de digestión lenta, por lo que efecto de liberación es paulatino.  Esta es una buena opción para antes de dormir o durante el día, si no tienes tiempo de cocinarte algo.
- de huevo: está cargado con un excelente perfil de aminoácidos esenciales y proteína de la más alta calidad. Es la mejor alternativa contra el suero de leche, para los que son alérgicos o intolerantes.

2. Multivitamínico.- A veces cuando estás a "dieta" te privas o dejas de consumir ciertos alimentos, como frutas o vegetales, por lo que tu obtención de vitaminas, minerales y antioxidantes no será óptima. El cuerpo necesita de vitaminas y minerales para diversas funciones, incluyendo la construcción y regeneración muscular. Al consumir un multivitamínico ayudas a reducir el daño que podría causar su deficiencia.

3. Omegas.- Los Omega 3 y 6 son tipos de ácidos grasos que el cuerpo necesita pero no puede fabricar por sí mismo, por esa razón debemos obtenerlos a través de los alimentos. Los ácidos grasos del pescado son una excelente fuente de EPA y DHA que son vitales para la función neuronal y cardíaca, primordiales para tu entrenamiento. Otros beneficios incluyen alivio de la respuesta inflamatoria al ejercicio, ayuda a la pérdida de grasa, reduce el riesgo de enfermedades coronarias, reduce el colesterol malo, reduce el riesgo de cáncer, y muchos más. Si eres de los que no les gusta el pescado, nueces y semillas o te es imposible comerlos por tiempo puedes empezar a sumplementarte con este excelente producto.

4. Carbohidratos pre y post.- Consumir una fuente de asimilación rápida de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio, dependiendo de la intensidad y el estímulo, ayudará a la resíntesis de glucógeno, lo que se traduce en mayor construcción muscular, reposición de energía y recuperación a la fatiga. Este es un excelente suplemento si estás en tu fase de volumen o estás en un periodo de entrenamiento con grandes cargas.

5. Creatina.- El rey de los suplementos para el desarrollo muscular sigue siendo la creatina. Es fácil de usar y resulta efectiva para la mayoría de las personas. La creatina ha sido extensamente estudiada, y funciona. Cumple cuatro funciones importantes durante el entrenamiento: Primero, regenera ATP, que es la unidad de energía. Segundo, es un transportador de energía de las células musculares. Tercero, ayuda a mantener un equilibrio de pH para continuar con la actividad durante ejercicios intensos. Y cuarto, regula el aporte de energía por medio de la utilización de glucosa. Este es un excelente suplemento si lo que buscas es ganancia muscular y fuerza.

En conclusión, estos cinco suplementos te ayudarán a obtener todos los beneficios de un excelente entrenamiento y dieta, pero antes de gastar tu dinero en ellos debes invertir en tu alimentación y tu entrenamiento. Lamentablemente no todo es maravilla. Un suplemento jamás va a "reemplazar" una comida porque no será de tan alta calidad ni verdadera que puedes obtener a través de los alimentos. Pero si ya has aprendido a alimentarte bien, cumples con tus entrenamientos, y de vez en cuando el tiempo juega en tu contra, estos suplementos te darán ese impulso que a veces es necesario para tus progresos.

Por: Cecilia Carnero

Modelo Fitness

Nutricionista Deportivo

Personal Trainer

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MITO DEL DÍA: ¿COMER CARBOHIDRATOS DE NOCHE ENGORDA?

Terror. Horror. Pánico. Prefieres ir a dormir. Estos son algunos de los pensamientos que se te cruzan apenas escuchas las palabras "carbohidratos" y "noche" en una misma oración. El estigma de engordar si comes carbos después de las 6pm te persigue. Es inevitable. ¿Pero qué hay de cierto tras esta afirmación? ¿El carbohidrato se puede convertir en grasa? ¿Por qué en la noche? ¿Y por qué a mí? Sigue leyendo que algunas de estas respuestas te sorprenderán...

El rol de los carbohidratos durante el día

La lógica nos dice que nos levantamos con la batería baja después de un ayuno prolongado, por lo tanto es importante darle a tu cuerpo un alimento de calidad para empezar el día con energía, por lo que el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Debe contener un balance adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas de buena calidad. A lo largo del día utilizaremos esta energía para cumplir con nuestras funciones orgánicas y físicas y debemos recargarnos cada cierto tiempo de alimentos para seguir teniendo combustible y acelerar nuestro metabolismo, de ahí la razón por la que debemos comer cada 3 horas. Pero la lógica también nos dice que llega un punto en el día en que ya no necesitamos energía porque lo único que haremos es dormir, por lo tanto ya no debemos consumir carbohidratos después de las 6pm, ¿cierto? Bueno, no exactamente.

Es cierto que los carbohidratos son, después de todo, el macronutriente que cumple una función netamente energética al transformarse en glucosa y al empezar el día es obligatorio contar con una buena dosis de energía por la mañana. Pero también es cierto que el nivel de energía disminuye a lo largo del día, y al llegar la noche es escaso, aunque no se apaga del todo. Cuando dormimos, nuestro cuerpo continúa con sus funciones biológicas aunque a un ritmo más lento. Las calorías siguen consumiéndose. Una caloría siempre cumplirá su función de dar energía independientemente de la hora del día. La clave está en el número de calorías TOTALES que consumes. Si durante el día ya llegaste a tu cuota de carbos pero por la noche decides comer un poco más, todo exceso de comida, ya sea una torta de chocolate, una pechuga de pollo, una ensalada de frutas, un pan, ensalada de atún, todo se guarda igual: como grasa. Lamentablemente el cuerpo siempre se las va arreglar para encontrar un lugar para depositar grasa, y si no lo encuentra, lo crea. La reserva de grasa es infinita… ¿por qué crees que existe gente en el mundo que puede llegar a pesar media tonelada?

El rol de los carbohidratos durante la noche

A la hora de perder peso las calorías cuentan, pero no todas las fuentes calóricas son iguales. Lo que va a determinar si nuestro cuerpo quema o almacena grasa es lo mismo que determina si nuestro cuerpo construye o destruye músculo: la respuesta hormonal. 

No comer carbos de noche tiene una explicación hormonal, no es por las calorías. Primero, si comemos carbos se libera mucha insulina (hormonas que se encargan de depositar el azúcar en tu hígado y músculos), y en presencia de cantidades elevadas de insulina en sangre no se produce la lipólisis. Si la glucosa que circula en sangre y es transportada por la insulina no se usa para algo y sobra, entonces se acumula como grasa, lo cual si estamos en sueño profundo es mucho más probable ocurra. Osea, comer carbos de noche limitaría la posibilidad de quemar grasas mientras dormimos y también aumentaría la posibilidad de acumularlas. Claro que todo esto depende y es relativo de múltiples factores. Por ejemplo, luego de una actividad física demasiado intensa, como una sesión hardcore en el gym, los carbos que ingieras de noche pasarán a llenar las reservas de glucógeno muscular que se encuentran agotadas por la actividad física, para emplearlo al día siguiente. Por el contrario, si no tienes ningún tipo de actividad física durante el día y comes carbos de noche (a una hora donde tu actividad física será nula), al no ser empleados y tener tus depósitos de glucógeno llenos por toda la comida que ya ingeriste durante el día, se transformará en grasa e irá a parar a su lugar favorito (tus rollos).

La respuesta hormonal

La insulina es una hormona secretada por el páncreas y tiene por misión guardar o acumular el exceso de azúcar como energía de reserva. La producción de insulina se estimula principalmente por los carbos que comemos. La insulina guarda una pequeña parte como reserva en el hígado y en los músculos, pero finalmente todo el exceso se almacena como energía de reserva, osea grasa.

Los carbohidratos se transforman en azúcar con mayor o menor rapidez, y de acuerdo a eso los clasificamos en buenos o malos. Lo que mas estimula la producción de insulina son los carbos muy concentrados (elevado índice glicémico) como el pan, las harinas, los dulces, etc. Los carbohidratos provenientes de algunas frutas y verduras (bajo índice glicémico)  se demoran más en ser degradados y son liberados en forma más lenta a la sangre por lo que ayudan a controlar los niveles de insulina en el rango ideal.

Uno de los problemas con los carbohidratos refinados es la densidad energética. Con este tipo de carbos es más fácil concentrar muchas calorías en poco espacio. Y no sólo eso, sino que las comidas con una alta densidad energética a menudo no sacian tanto como otras comidas con densidad energética baja. De hecho, cuando hablamos de comidas altas en carbohidratos, la densidad energética es un fuerte indicador de la capacidad del alimento para crear sensación de saciedad. (es decir, las comidas con menos densidad energética te llenan más).

¿Entonces engordan o no? La respuesta es sí y no.

Sí, cuando tienes un exceso de calorías en el cuerpo y las sobrepasas de noche, más aún cuando tu cuerpo está en reposo e inactivo durante el sueño. No, cuando consumes carbohidratos de buena fuente y que sean de bajo índice glicémico para mantener tus niveles de insulina estables, sea la hora que sea, de día o de noche. Entre las mejores fuentes tenemos avena, quinua, camote, arroz integral, pan de centeno, vegetales.

Algunas excepciones serán:

• Dejar los carbohidratos de alto I.G para después de entrenar, aprovechando la ventana anabólica, que es cuando los carbohidratos ingeridos se van directo a tus músculos en vez de a tus reservas de grasa. 
• Si entrenas de noche, pues tu cuerpo continuará con un metabolismo completamente activo incluso cuando hayas terminado de entrenar, por lo tanto podrás consumir carbos, obvio que de excelente calidad.
• Si eres ectomorfo puro y tienes problemas para subir de peso, ya sabes que tu metabolismo está bendecido.
• Si estás en fase de volumen.

Últimos estudios

Un nuevo estudio publicado la semana pasada por la Universidad Hebrea de Jerusalén llegó a la conclusión que dejar tus carbos para la noche puede incluso aumentar la sensación de saciedad, reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Incluso comer la mayoría de carbos en la noche podría ser beneficiosos para personas que sufren de obesidad severa y mórbida. Curiosamente  son los mismos investigadores que llevaron a cabo un estudio el año pasado donde se observó una mayor pérdida de peso  y mejor respuesta hormonal después de una dieta de 6 meses comiendo la mayoría de carbos en la cena. Los resultados mostraron que el grupo que consumía carbohidratos en la cena sentía menos hmabre y tenía menos grasa corporal que el grupo que los consumía sólo durante el día. De esa manera, según los expertos, un plato de arroz, pasta o un poco de pan por la noche no necesariamente hace engordar.

En conclusión, muchos estudios pueden ayudarnos a encontrar una guía, pero la verdad es que necesitas conocer a tu cuerpo, y eso solo lo harás con el tiempo. Ensayo y error. Sé perseverante y pon atención  a cómo va respondiendo tu cuerpo y haz los ajustes que sean necesarios. Recuerda que la clave para la máxima definición y pérdida de grasa será siempre una dieta balanceada, seguida por mucha actividad física y ejercicios.  

Por: Cecilia Carnero
Modelo Fitness
Nutricionista Deportivo
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Fuentes: 
1. Insulin…an Undeserved Bad Reputation / Weightology LLC
2. Factores limitantes de la oxidación de las grasas / Eliana Terrera / Instituto del Profesorado en Educación Física, Córdoba Argentina.

3. The Hebrew University of Israel 
http://www.huji.ac.il/cgi-bin/dovrut/dovrut_search_eng.pl?mesge135262755005872560
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137

LA VENTANA ANABÓLICA: COMER BIEN CUANDO MÁS LO NECESITAS

¿De qué te sirve entrenar tanto si vas a comer como si no lo hicieras? – Chi.

Muchas veces me preguntan cuál es la comida más importante del día, en primer lugar siempre respondo el desayuno. Mientras dormimos, nuestro cuerpo continúa con las funciones biológicas necesarias y sigue utilizando energía para regenerar células y hacer funcionar todos los sistemas y tejidos, por lo tanto al levantarnos estamos con la batería baja. El desayuno es como el combustible para tu carro, es lo que te va a poner en marcha, te llena de energía, acelera tu metabolismo. Por el contrario, dejar de tomar desayuno incentiva la acumulación de grasa de reserva, desacelera tu metabolismo, genera cansancio, fatiga, y te da más probabilidades de comer lo primero que se te ocurra, que se te antoje o que tengas a la mano por el hambre que te dará a media mañana, que generalmente es la comida que más grasa acumula. El desayuno ideal deberá contener carbohidratos complejos o de absorción media o lenta, como pan integral o avena, que te darán mayor sensación de llenura durante el transcurso de la mañana, proteína de excelente fuente como huevos o pollo y grasa insaturada como yema o frutos secos.

Desayuno Completo Vs. Desayuno al Paso: uno se irá directo a tus células para cumplir con sus funciones vitales y funcionar bien durante el día, el otro se irá directo a tus rollos para llenar tus reservas de grasa. Tu eliges!!!!

Pero en verdad yo diría que hay dos comidas importantes. Además del desayuno hay una segunda que muchos la dejan de lado: la post entreno. Luego de un entrenamiento y una sesión intensa de ejercicios de fuerza o explosivos lo que sucede con tu cuerpo es que se agota todo el glucógeno muscular disponible, por lo que entras en un estado de catabolismo que deberá ser revertido con nutrientes de rápida asimilación. Hay un periodo de tiempo de aproximadamente 30 – 45 minutos apenas has finalizado tu entrenamiento en donde tu cuerpo tiene la mayor capacidad de absorción, por lo que deberás ingerir la cantidad necesaria de nutrientes lo más rápido posible para acelerar la recuperación. A este periodo de tiempo de alimentación post entreno se le conoce como Ventana Anabólica o Ventana de Oportunidad, una ventana mágica en donde los alimentos que se ingieren van directamente al músculo en lugar de los depósitos de grasa.

Recuperación y reparación de tejidos.-

Se dice que esta ventana es anabólica porque es la fase en que se da la recuperación y reconstitución de tejido muscular a partir de los nutrientes que le des para que la construcción de nuevo tejido sea efectiva. Cuanto más rápida sea la ingesta de nutrientes, más rápida será la reparación del músculo. Básicamente todo tu cuerpo está trabajando en dos tareas esenciales: Primero la de reposición de glucógeno muscular y hepático. El glucógeno es la manera en que tu cuerpo almacena la glucosa,  es decir la energía de más rápida utilización que dispone y que se agota durante ejercicios intensos. Y segundo la construcción y reparación de los músculos dañados durante el entrenamiento. Hay dos nutrientes esenciales que deberás consumir para construcción muscular: proteínas y carbohidratos. Pero el orden en que deberás consumirlas será primero los carbos y luego las protes. Los carbohidratos son primero, pues sin ellos tu cuerpo utilizará tus propios músculos para reponer los depósitos de glucógeno. Los carbos recomendados en esta comida son los simples, o azúcares de rápida asimilación ya que necesitas que se absorban rápido. Aprovecha para consumirlos de buenas fuentes como fruta, una bebida deportiva rehidratante o un poco de maltodextrina. En cuanto a la proteína, la clave aquí para hacerla de rápida absorción es que sea lo más ligera y digerible posible, osea líquida, y ahí es donde entran en juego los famosos batidos de proteína. Un batido de proteína es rápidamente absorbido y asimilado por tu organismo en el menor tiempo posible, a diferencia de comerte una pechuga de pollo que tardaría aproximadamente 3 horas, tiempo en el cual la ventana anabólica ya está cerrada. Una excelente proporción de referencia para carbos y protes es de 2:1, es decir dos porciones de carbohidrato por una de proteína. ¿Y la grasa? Ni pensarlo en esta fase, pues lo único que haría es retrasar la digestión y la asimilación de los nutrientes que tus músculos necesitan inmediatamente.

La comida después.-

Luego de 1-2 horas de haber ingerido tu batido de proteína tu cuerpo ya está listo para recibir alimentos sólidos, aprovecha en comer y darle combustible a tu cuerpo. Puedes intentar la siguiente comida:

·         Una porción de proteína (pescado, pechuga de pollo, pavo)

·         Carbos complejos (arroz integral, camote, avena)

·         Almendras

Recuerda que eres lo que comes y tu cuerpo es un reflejo de eso. La nutrición es una parte importante para moldear tu físico y los alimentos que ingieras no solo te darán energía para funcionar si no para reparar tejidos. TEN TUS OBJETIVOS SIEMPRE PRESENTES.

Por: Cecilia Carnero
Modelo Fitness
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Referencias: http://www.g-se.com/a/903/resintesis-de-glucogeno-post-ejercicio-efecto-de-la-ingesta-de-carbohidratos/

QUEMADORES DE GRASA: ¿LA PÍLDORA MÁGICA?

A casi un mes y dos semanas para verano, decides que es ahora o nunca. Te inscribes en el gym esperando que al menos la motivación te dure los tres meses que pagaste. Tu objetivo número uno no será ganar Mr. Playa 2013 pero al menos te conformas con desaparecer la panza chelera. Haces todo el cardio a tu alcance pero quieres acelerar el proceso, y por ahí escuchas un: ¿y por qué no tomas un quemador?

Un quemador de grasa es un suplemento que está diseñado para darle ese impulso extra que necesita tu cuerpo, una “ayudita”, pero jamás reemplazará un plan nutricional adecuado y un buen programa de entrenamiento. No creas que vaya a funcionar si lo único que haces es comer una Big Mac, tomar tu quemador y esperar sentado por los resultados.

Para entenderlo mejor veamos la siguiente fórmula:

TÚ + QUEMADOR = PERDIDA DE TIEMPO Y DINERO

TÚ + QUEMADOR  + EJERCICIOS O DIETA = PERDIDA DE PESO

TÚ + QUEMADOR + EJERCICIOS + DIETA = PERDIDA DE PESO EFECTIVA

Ahora, nunca es aconsejable empezar a tomar un quemador desde el primer día que empiezas tu nuevo plan alimenticio y de ejercicios, ya que al principio de toda dieta se pierde peso con mayor rapidez. Es mejor dejarlo para más adelante, cuando veas que de algún modo te has estancado y ya no pierdes peso como al principio. Debido a la infinidad de marcas y oferta que hay en el mercado, es importante saber cuál es el quemador ideal para ti y tus objetivos, ya que los hay de dos tipos:

1. Termogénicos.- Este es el más común de todos. Los quemadores termogénicos ayudan a quemar grasa al elevar la temperatura corporal y el metabolismo en general. Generalmente contienen ingredientes como cafeína, yohimbina,  guaraná, té verde o sinefrina hcl. Las marcas más comunes son Hydroxycut, Animal Cut, Oxyelite Pro, Lipo 6, entre otras.

No cualquiera puede tomar un termogénico ya que al acelerar el metabolismo puede ser contraindicado para quienes padecen del corazón o la presión arterial. Igualmente pueden causar efectos secundarios moderados como insomnio, taquicardia, temblores y aumento de la presión arterial. Además ten siempre presente que si se toman por un periodo prolongado, pueden crear un estrés excesivo en el Sistema Nervioso Central que podría convellar a un sobreentrenamiento. Es por eso que siempre se recomienda tener periodos de descanso para tu organismo.

2. Lipotrópicos.- El más popular entre estos quemadores es la L-Carnitina. La Carnitina no es más que una proteína producida por tu propio cuerpo para transportar los ácidos grasos dentro de la célula favoreciendo su oxidación para ser utilizados como energía. Cuando estamos bajos de L-Carnitina las grasas tienden a acumularse o ser eliminadas muy lentamente de nuestra células y torrente sanguíneo. Por eso la L-Carnitina para adelgazar es eficaz pero también para combatir el colesterol y los triglicéridos. Los detractores de la L-Carnitina afirman que sólo quemarán grasas y será más efectiva en aquellas personas que estén bajos de este aminoácido. Recuerda que si nuestra dieta es variada y no faltan las proteínas no deberíamos estar bajos de este aminoácido. Un multivitamínico ayudaría además a garantizarnos la cantidad necesaria de B6, vitamina C, niacina, hierro y metionina que son nutrientes que también colaboran en la síntesis de la L-carnitina. El uso de L-Carnitina como suplemento no tiene ningún efecto secundario.

Además de estos quemadores, también puedes incluir en tu dieta alimentos que actúan como termogénicos naturales tales como la pimienta roja, el kión (crudo, frito o en forma de té), el té verde, el vinagre de manzana, la mostaza, la naranja y el  kiwi, la cafeína, los espárragos, los vegetales fibrosos (brócoli, acelga y coles), las  grasas vegetales y el ácido linoleico conjugado, que se encuentra en la carne de vacuno y de pavo.

ERRORES MÁS COMUNES AL USAR UN QUEMADOR

1.   No cuidar tu dieta.- Regresamos al principio. No puedes simplemente tomar un quemador y esperar sentado por un milagro siempre queriendo el camino fácil. La clave para perder peso es cuidar tu dieta, si sigues un buen plan alimenticio el éxito está 1000000000% ASEGURADO. Incluir ejercicios y un quemador acelerará todo el proceso haciéndolo efectivo. Según el tipo, los quemadores pueden darte energía, suprimir el apetito, promover la oxidación de las grasas, aumentar tu metabolismo y temperatura corporal para que puedas quemar más calorías en el día, pero míralo de esta manera: si consumes más calorías de las que gastas, ¿cómo pretendes bajar de peso? Deberás cambiar tus hábitos alimenticios y consumir carbos complejos de digestión lenta, ácidos grasos de buenas fuentes y muchas verduras frescas. Cuando tengas una buena base alimenticia recién puedes empezar a considerar tomar un suplemento quemagrasa.

2.   Querer resultados inmediatos.- Falta un mes para verano y quieres bajar los 10kg de más que tienes. O tienes una boda en dos semanas y quieres entrar en el vestido talla S que te compraste. O te compraste tus pasajes para vacacionar en Cancún el próximo mes y quieres tener fotos en donde no aparezcas ni sentada ni tapándote la barriga con el pareo. Hay que ser realista cuando tienes un objetivo empezando por dónde estás, cómo quieres llegar y en cuánto tiempo. La pérdida de peso aconsejada es de 0.5 a 1kg semanal para que sea de tejido graso. Si pierdes una cantidad mayor a eso lo más probable es que sea de tejido muscular, lo que te dejará con mayor flacidez especialmente en la zona abdominal, brazos y en las piernas.

3.   Empezar con las dosis máximas.- Nuevamente el peligro de querer resultados en el menor tiempo posible. Si las indicaciones de tu quemador dice empezar con UNA diaria, es porque hay estudios científicos detrás de ese producto, y querer empezar con tres sería tonto ya que ni tu cuerpo está adaptado a dicho suplemento para que su efectividad sea absoluta o para saber cómo va a reaccionar a los posibles efectos secundarios. Siempre empieza con la dosis mínima para luego ir aumentando según el avance que tengas.

4.  Hacer ejercicio cardiovascular continuo.- Es muy importante que mientras estés tomando un quemador hagas ejercicio cardiovascular para potenciar al máximo los resultados, pero no es lo mismo subirte a una bicicleta, faja o elíptica durante 30-60 minutos a la misma velocidad para QUEMAR CALORÍAS que para AUMENTAR TU METABOLISMO. ¿Y cómo se logra aumentar el metabolismo? Con los entrenamientos de intervalo. Los ejercicios cardiovasculares pueden graduarse de intensidad para ir variando la frecuencia cardíaca  Primero un calentamiento breve, luego velocidad baja por 2 minutos y luego velocidad alta por 30 – 60 segundos. Repite el proceso de 6-10 veces. Al trabajar distintas intensidades, tu metabolismo aumentará estando en reposo y activo, lo que acelerará el proceso de pérdida de grasa.

5.  No incluir ejercicios con pesas.- Claro, la lógica dice que mientras que estás tomando un quemador quieres perder calorías con rapidez por lo tanto haces primero cardio para bajar la grasa extra y luego planeas hacer pesas recién cuando ya hayas bajado lo suficiente, para que la grasa no se ponga dura. Pues te informo que la grasa no se pone dura, lo único duro que tendrás son los músculos tonificados que se irán revelando poco a poco luego que pierdas esa capa de grasa que los recubre. Por eso mientras hagas ejercicio cardiovascular también es importante incluir una rutina de pesas para poder tonificar todo tu cuerpo y evitar la flacidez. El entrenamiento de fuerza  lo único que hará es ayudarte a aumentar la masa muscular y a la vez acelerar la pérdida de grasa. Recuerda que los músculos queman calorías estando también en reposo.  

Finalmente ten siempre en cuenta que si mantienes un buen plan alimenticio, eres realista con tus objetivos y plazos, incluyes ejercicios adecuados y no exageras con su uso, un quemador será una excelente herramienta para ver resultados esperados. Lo único que deberás hacer es una investigación de mercado y comparar marcas e ingredientes para decidir cuál te conviene. Y a lucir ese cuerpo!

Por: Cecilia Carnero

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AUMENTAR MI MASA SIN AUMENTAR MI GRASA: ¿CÓMO HAGO PARA SUBIR LIMPIO?

En otras palabras: te diste cuenta que le falta un poco más de papa al caldo, quieres subir de peso, aumentar masa, pero sin el consecuente incremento de porcentaje de grasa corporal que traería cualquier dieta de volumen, entonces te haces la pregunta del millón: ¿Cómo hago para aumentar mi volumen sin aumentar mi porcentaje de grasa? Dicha hazaña se lleva a cabo cuando combinas dos etapas importantes durante tu programa de entrenamiento y alimentación: volumen y definición.

el volumen de muchos...

1. Volumen.- En esta etapa tu prioridad será aumentar tu masa muscular. Es la etapa en donde se incrementa el consumo de carbohidratos y el entrenamiento de fuerza máxima. Mientras que estés en volumen debes comer los carbos suficientes para estar siempre recargado y el músculo se pueda recuperar perfectamente.  Usualmente se realiza en invierno ya que el frío te exige estar más abrigado, entonces tratas de coger el mayor peso posible para aumentar tu masa muscular y llegar preciso para definir unos meses antes de verano. Pero el error que muchos comenten en esta etapa es ingerir todo tipo de carbohidratos con la excusa de estar "en volumen", incluyendo refinados, procesados, azúcares, entre otros, lo que obviamente va a influir en la calidad del peso ganado ya que no será solo músculo sino grasa y agua. Para lograr subir un músculo de calidad, lo ideal es que tus carbos sean principalmente complejos y que contengan fibra. Las mejores fuentes son el arroz integral, camote, pan de grano entero integral, las pastas integrales, algunas frutas y nuestra mejor amiga la avena. Otro detalle es jamás dejar de lado el consumo adecuado de proteína en cantidades necesarias (aprox  1.8 - 2gr por cada kg. de peso) así como grasas de fuentes saludables como aceite de oliva, palta, frutos secos, algunas semillas, yemas, etc.

... la definición de pocos.

2. Definición.- Subiste todo el peso que querías, sientes que tienes más volumen pero sigues viéndote "borrado", no se nota aún la definición ni el tono muscular. Llegó la hora de perder esa grasita que ganaste en tu etapa de volumen. Para definir tendrás que trabajar duro y parejo en dos puntos claves: la dieta y el ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular debe aumentar en la etapa de definición para quemar más grasa, y la mejor forma de quemar grasa es realizar tres o cuatro sesiones de cardio a la semana combinadas con pesas, siempre después. En cuanto al peso de tu rutina ya sea en volumen o definición deberás mantener la misma intensidad, aunque el peso en la etapa de definición siempre se baja debido a una sencilla razón: se tiene menos energía para cargar más peso. El clásico error que se ve en esta etapa le sucede generalmente a las mujeres: bajan sus repeticiones y sus pesos porque no quieres estar "grandes". Si te matas haciendo 50 repeticiones de curl de bíceps con mancuernas de medio kilo, pues esto no te ayudará ni a quemar grasa ni a definir el músculo. No tengas miedo a crecer muscularmente, si haces una dieta baja en carbos es difícil que tus músculos crezcan desmesuradamente, por lo tanto trabaja siempre en un rango de repeticiones no superiores a 12 por serie. Pero el hecho que no varíe la intensidad entre ambas etapas, no quiere decir que no se trabajen con rutinas diferentes. Cuando estás en definición se suele trabajar con superseries, biseries, triseries o series gigantes debido a que esto hace que tu corazón eleve su ritmo cardíaco, convirtiendo al ejercicio un poco más aeróbico con el único fin de consumir más calorías y en definitiva ayudar a quemar más grasa en cada sesión.

Combinar las dos etapas, es posible?

Comer ceviche con huevo es posible? Sí es posible, lo puedes hacer si te aguantas el sabor. Igualmente puedes  ganar músculo sin subir tu nivel de grasa o ganar músculo y a la vez perder grasa, si te aguantas toda la preparación minuciosa, disciplina, paciencia y sacrificio que eso conlleva. Sin olvidar que la genética aquí es muy importante. Porque hasta el más avanzado de los atletas te podrá confirmar que no es tarea fácil. Cada comida debe ser medida meticulosamente gramo por gramo, con un control absoluto de la ingesta de carbos, tanto en la cantidad como en el momento exacto en el que hay que consumirlos. Para ello uno se debe conocer al máximo, saber cuándo son necesarios esos aportes de energía, cuánto se quema en cada actividad, qué exigencia metabólica tiene cada actividad cotidiana, cuántos residuos se eliminan a cada momento, cómo responde el cuerpo a los diferentes estímulos, entre otras cosas. Ahora, todos estos factores son difíciles de cuantificar en corto y mediano plazo, ya que primero tienes que conocer tu cuerpo al milímetro y ver lo que te funciona A TI, sin guiarte de lo que le pudo hacer bien a tu amigo o conocido y sólo a largo plazo podrás apreciar cambios significativos. Para que lo puedas entender mejor:  si  tu etapa de volumen te tomó 6 meses y tu etapa de definición 4 meses, en los cuales obtuviste 2kg de masa muscular magra, realizando una dieta limpia para obtener los mismos 2kg de masa muscular magra te tomaría aproximadamente dos años.

¿Cuál elegir?

Lo que deberás hacer primero es un análisis de tus prioridades. Si lo que quieres es ganar masa muscular sustancial en un periodo anual, definitivamente deberás optar por una etapa de volumen primero y luego definición, aunque inevitablemente perderás algo de músculo (si lo haces de manera "natural" claro). Lo más importante es hacer un plan de trabajo exclusivo donde se detalle meticulosamente tu entrenamiento y alimentación, los que te ayudarán a llegar a tu objetivo de manera correcta. 

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MITO DEL DÍA: LA DIFERENCIA ENTRE HACER CARDIO Y QUEMAR GRASA

Son las máquinas más peleadas por todos al inicio o final de la rutina, y peor si hay pocas en tu gym, porque entonces se forman colas interminables para usarlas y el que se queda más de 20 minutos termina siendo la persona más odiada por todos los que están esperando su turno. Sí, son esas máquinas: elíptica, bicicleta, faja, escaladora, que cuando te subes quieres ponerlas a máxima velocidad y terminar empapado de sudor, exhausto pero feliz porque ya quemaste el postrecito del almuerzo.

En tu mente solo está una cosa: más velocidad = más sudor = más calorías quemadas = menos grasa = menos panza = mejor cuerpo = VERANO 2013.

Pero esta no es la mejor ecuación de todas.. hay una diferencia entre hacer cardio y quemar grasa. El ejercicio cardiovascular o ejercicio aeróbico es un tipo de ejercicio que requiere el movimiento de grandes grupos musculares durante un periodo mantenido de tiempo, el cual eleva tu ritmo cardíaco a un mínimo del 50% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima. Aunque ambos son ejercicios cardiovasculares, la diferencia está en el nivel de elevación de tu FCM. Son dos zonas de trabajo distintas, inclusive así te lo indica los colorcitos de la máquina a la que te subes cuando escoges el programa. La confusión se da porque la mayoría cree que sudar es sinónimo de quemar grasa, cuando no es así. El sudor es simplemente la manera en que tu cuerpo auto regula su propia temperatura, tu aire acondicionado natural por así decirlo, y lo único que pierdes en ese momento es agua.

Veamos qué significa cada zona de trabajo y que beneficios te trae según tus objetivos:

1. La Zona Cardio.- En esta zona trabajarás a un nivel intenso, ya que mantiene tu ritmo cardíaco elevado entre el 70-80% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM).

La fórmula tradicional para saber cuál es tu FCM es la siguiente:

Frecuencia Cardiaca Máxima = 220 – (tu edad en años), y si a eso le sacas el 70 - 80% tendrás tus pulsaciones para ejercicio cardiovascular intenso.

Ejemplo para una persona de 30 años: 

220- 30 = 190 * 80% = 152 pulsaciones por minuto.

Durante este tipo de entrenamiento, tu cuerpo utiliza carbohidratos como la principal fuente de energía. Este es el tipo de ejercicio que, como su nombre lo dice, te ayudará a mejorar tu capacidad cardiopulmonar: más capacidad de oxigenación, más resistencia cardíaca,  mejora tu pulso, aumenta tu metabolismo, mejora tus articulaciones, mejora tus niveles de colesterol y reduce tus niveles de stress. Hacer más ejercicio de este tipo mejora tu resistencia y puede marcar la diferente entre correr 5 cuadras y morirte en el intento o seguir hasta completar la vuelta al Pentagonito y terminar fresco como lechuga.  El tema aquí es que durante este ejercicio no estás quemando grasa, lo que quemas en el instante son calorías provenientes en su mayoría de los carbohidratos, ya que al ser un ejercicio explosivo requiere de un sustrato energético de rápida disponibilidad. Y si quieres que realmente haga efecto en tu cuerpo es solo cuestión de matemáticas:  

menos calorías consumidas + mayor gasto calórico = pérdida de peso = ÉXITO !

2. La Zona Quema Grasa.- Este también es un ejercicio cardiovascular, pero debido a que la intensidad de este ejercicio es baja, lo debes realizar por mucho más tiempo para que haga su efecto, que sucede aproximadamente a los 40 minutos de empezado el ejercicio. Las pulsaciones deberán mantenerse entre el 60 - 70 % de tu FCM.

Utilizando el ejemplo de alguien de 30 años:  

220 - 30= 190 * 70% = 133 pulsaciones por minuto.

Se dice que este ejercicio "quema" grasa pero en realidad lo que hace tu organismo es oxidar las grasas mediante un proceso metabólico lento para transformarla en energía. Esta grasa proviene en parte también de tus reservas: rollos, panza, llantas y todo eso que quieres desaparecer.

Este entrenamiento de baja intensidad se recomienda para los que están con sobrepeso o no están acostumbrados al ejercicio. Es importante construir una base aeróbica antes de pasar al entrenamiento de alta intensidad.

¿Y cuál es la diferencia entonces?

La diferencia está en que si quieres perder peso es más importante tener en cuenta la cantidad de calorías quemadas durante el entrenamiento frente a la cantidad de grasa utilizada.

Ambas zonas están diseñadas para mantener tu ritmo cardíaco dentro de tu rango objetivo. La cantidad de calorías que quemas está directamente relacionada con la intensidad del ejercicio. En realidad el cuerpo utiliza la grasa como fuente primaria de combustible durante el ejercicio de baja intensidad. Alrededor del 60 % de las calorías quemadas provienen de la grasa, pero para la pérdida de grasa en general, lo que más importa es la diferencia entre el número de calorías que gastas y el número de calorías que consumes de tus alimentos.

Independientemente de la zona en que te encuentres, en ambas igual llegarás a tu objetivo de reducción de peso. Sin embargo la zona cardio te ayudará a quemar más calorías en corto tiempo debido a su intensidad. Si tu objetivo es solo la pérdida de peso, en realidad es indistinto quemar calorías provenientes de los carbohidratos o de las grasas. Así que enfócate directamente en hacer que tus entrenamientos sean un verdadero reto, un mínimo de 25 minutos a una hora dependiendo de la zona aeróbica. Y recuerda finalmente que más importante que tu actividad física, deberás llevar un adecuado plan de alimentación que lo complemente.

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