LA VENTANA ANABÓLICA: COMER BIEN CUANDO MÁS LO NECESITAS

¿De qué te sirve entrenar tanto si vas a comer como si no lo hicieras? – Chi.

Muchas veces me preguntan cuál es la comida más importante del día, en primer lugar siempre respondo el desayuno. Mientras dormimos, nuestro cuerpo continúa con las funciones biológicas necesarias y sigue utilizando energía para regenerar células y hacer funcionar todos los sistemas y tejidos, por lo tanto al levantarnos estamos con la batería baja. El desayuno es como el combustible para tu carro, es lo que te va a poner en marcha, te llena de energía, acelera tu metabolismo. Por el contrario, dejar de tomar desayuno incentiva la acumulación de grasa de reserva, desacelera tu metabolismo, genera cansancio, fatiga, y te da más probabilidades de comer lo primero que se te ocurra, que se te antoje o que tengas a la mano por el hambre que te dará a media mañana, que generalmente es la comida que más grasa acumula. El desayuno ideal deberá contener carbohidratos complejos o de absorción media o lenta, como pan integral o avena, que te darán mayor sensación de llenura durante el transcurso de la mañana, proteína de excelente fuente como huevos o pollo y grasa insaturada como yema o frutos secos.

Desayuno Completo Vs. Desayuno al Paso: uno se irá directo a tus células para cumplir con sus funciones vitales y funcionar bien durante el día, el otro se irá directo a tus rollos para llenar tus reservas de grasa. Tu eliges!!!!

Pero en verdad yo diría que hay dos comidas importantes. Además del desayuno hay una segunda que muchos la dejan de lado: la post entreno. Luego de un entrenamiento y una sesión intensa de ejercicios de fuerza o explosivos lo que sucede con tu cuerpo es que se agota todo el glucógeno muscular disponible, por lo que entras en un estado de catabolismo que deberá ser revertido con nutrientes de rápida asimilación. Hay un periodo de tiempo de aproximadamente 30 – 45 minutos apenas has finalizado tu entrenamiento en donde tu cuerpo tiene la mayor capacidad de absorción, por lo que deberás ingerir la cantidad necesaria de nutrientes lo más rápido posible para acelerar la recuperación. A este periodo de tiempo de alimentación post entreno se le conoce como Ventana Anabólica o Ventana de Oportunidad, una ventana mágica en donde los alimentos que se ingieren van directamente al músculo en lugar de los depósitos de grasa.

Recuperación y reparación de tejidos.-

Se dice que esta ventana es anabólica porque es la fase en que se da la recuperación y reconstitución de tejido muscular a partir de los nutrientes que le des para que la construcción de nuevo tejido sea efectiva. Cuanto más rápida sea la ingesta de nutrientes, más rápida será la reparación del músculo. Básicamente todo tu cuerpo está trabajando en dos tareas esenciales: Primero la de reposición de glucógeno muscular y hepático. El glucógeno es la manera en que tu cuerpo almacena la glucosa,  es decir la energía de más rápida utilización que dispone y que se agota durante ejercicios intensos. Y segundo la construcción y reparación de los músculos dañados durante el entrenamiento. Hay dos nutrientes esenciales que deberás consumir para construcción muscular: proteínas y carbohidratos. Pero el orden en que deberás consumirlas será primero los carbos y luego las protes. Los carbohidratos son primero, pues sin ellos tu cuerpo utilizará tus propios músculos para reponer los depósitos de glucógeno. Los carbos recomendados en esta comida son los simples, o azúcares de rápida asimilación ya que necesitas que se absorban rápido. Aprovecha para consumirlos de buenas fuentes como fruta, una bebida deportiva rehidratante o un poco de maltodextrina. En cuanto a la proteína, la clave aquí para hacerla de rápida absorción es que sea lo más ligera y digerible posible, osea líquida, y ahí es donde entran en juego los famosos batidos de proteína. Un batido de proteína es rápidamente absorbido y asimilado por tu organismo en el menor tiempo posible, a diferencia de comerte una pechuga de pollo que tardaría aproximadamente 3 horas, tiempo en el cual la ventana anabólica ya está cerrada. Una excelente proporción de referencia para carbos y protes es de 2:1, es decir dos porciones de carbohidrato por una de proteína. ¿Y la grasa? Ni pensarlo en esta fase, pues lo único que haría es retrasar la digestión y la asimilación de los nutrientes que tus músculos necesitan inmediatamente.

La comida después.-

Luego de 1-2 horas de haber ingerido tu batido de proteína tu cuerpo ya está listo para recibir alimentos sólidos, aprovecha en comer y darle combustible a tu cuerpo. Puedes intentar la siguiente comida:

·         Una porción de proteína (pescado, pechuga de pollo, pavo)

·         Carbos complejos (arroz integral, camote, avena)

·         Almendras

Recuerda que eres lo que comes y tu cuerpo es un reflejo de eso. La nutrición es una parte importante para moldear tu físico y los alimentos que ingieras no solo te darán energía para funcionar si no para reparar tejidos. TEN TUS OBJETIVOS SIEMPRE PRESENTES.

Por: Cecilia Carnero
Modelo Fitness
Nutricionista Deportivo
Personal Trainer
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Referencias: http://www.g-se.com/a/903/resintesis-de-glucogeno-post-ejercicio-efecto-de-la-ingesta-de-carbohidratos/