MITO DEL DÍA: ¿COMER CARBOHIDRATOS DE NOCHE ENGORDA?

Terror. Horror. Pánico. Prefieres ir a dormir. Estos son algunos de los pensamientos que se te cruzan apenas escuchas las palabras "carbohidratos" y "noche" en una misma oración. El estigma de engordar si comes carbos después de las 6pm te persigue. Es inevitable. ¿Pero qué hay de cierto tras esta afirmación? ¿El carbohidrato se puede convertir en grasa? ¿Por qué en la noche? ¿Y por qué a mí? Sigue leyendo que algunas de estas respuestas te sorprenderán...

El rol de los carbohidratos durante el día

La lógica nos dice que nos levantamos con la batería baja después de un ayuno prolongado, por lo tanto es importante darle a tu cuerpo un alimento de calidad para empezar el día con energía, por lo que el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Debe contener un balance adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas de buena calidad. A lo largo del día utilizaremos esta energía para cumplir con nuestras funciones orgánicas y físicas y debemos recargarnos cada cierto tiempo de alimentos para seguir teniendo combustible y acelerar nuestro metabolismo, de ahí la razón por la que debemos comer cada 3 horas. Pero la lógica también nos dice que llega un punto en el día en que ya no necesitamos energía porque lo único que haremos es dormir, por lo tanto ya no debemos consumir carbohidratos después de las 6pm, ¿cierto? Bueno, no exactamente.

Es cierto que los carbohidratos son, después de todo, el macronutriente que cumple una función netamente energética al transformarse en glucosa y al empezar el día es obligatorio contar con una buena dosis de energía por la mañana. Pero también es cierto que el nivel de energía disminuye a lo largo del día, y al llegar la noche es escaso, aunque no se apaga del todo. Cuando dormimos, nuestro cuerpo continúa con sus funciones biológicas aunque a un ritmo más lento. Las calorías siguen consumiéndose. Una caloría siempre cumplirá su función de dar energía independientemente de la hora del día. La clave está en el número de calorías TOTALES que consumes. Si durante el día ya llegaste a tu cuota de carbos pero por la noche decides comer un poco más, todo exceso de comida, ya sea una torta de chocolate, una pechuga de pollo, una ensalada de frutas, un pan, ensalada de atún, todo se guarda igual: como grasa. Lamentablemente el cuerpo siempre se las va arreglar para encontrar un lugar para depositar grasa, y si no lo encuentra, lo crea. La reserva de grasa es infinita… ¿por qué crees que existe gente en el mundo que puede llegar a pesar media tonelada?

El rol de los carbohidratos durante la noche

A la hora de perder peso las calorías cuentan, pero no todas las fuentes calóricas son iguales. Lo que va a determinar si nuestro cuerpo quema o almacena grasa es lo mismo que determina si nuestro cuerpo construye o destruye músculo: la respuesta hormonal. 

No comer carbos de noche tiene una explicación hormonal, no es por las calorías. Primero, si comemos carbos se libera mucha insulina (hormonas que se encargan de depositar el azúcar en tu hígado y músculos), y en presencia de cantidades elevadas de insulina en sangre no se produce la lipólisis. Si la glucosa que circula en sangre y es transportada por la insulina no se usa para algo y sobra, entonces se acumula como grasa, lo cual si estamos en sueño profundo es mucho más probable ocurra. Osea, comer carbos de noche limitaría la posibilidad de quemar grasas mientras dormimos y también aumentaría la posibilidad de acumularlas. Claro que todo esto depende y es relativo de múltiples factores. Por ejemplo, luego de una actividad física demasiado intensa, como una sesión hardcore en el gym, los carbos que ingieras de noche pasarán a llenar las reservas de glucógeno muscular que se encuentran agotadas por la actividad física, para emplearlo al día siguiente. Por el contrario, si no tienes ningún tipo de actividad física durante el día y comes carbos de noche (a una hora donde tu actividad física será nula), al no ser empleados y tener tus depósitos de glucógeno llenos por toda la comida que ya ingeriste durante el día, se transformará en grasa e irá a parar a su lugar favorito (tus rollos).

La respuesta hormonal

La insulina es una hormona secretada por el páncreas y tiene por misión guardar o acumular el exceso de azúcar como energía de reserva. La producción de insulina se estimula principalmente por los carbos que comemos. La insulina guarda una pequeña parte como reserva en el hígado y en los músculos, pero finalmente todo el exceso se almacena como energía de reserva, osea grasa.

Los carbohidratos se transforman en azúcar con mayor o menor rapidez, y de acuerdo a eso los clasificamos en buenos o malos. Lo que mas estimula la producción de insulina son los carbos muy concentrados (elevado índice glicémico) como el pan, las harinas, los dulces, etc. Los carbohidratos provenientes de algunas frutas y verduras (bajo índice glicémico)  se demoran más en ser degradados y son liberados en forma más lenta a la sangre por lo que ayudan a controlar los niveles de insulina en el rango ideal.

Uno de los problemas con los carbohidratos refinados es la densidad energética. Con este tipo de carbos es más fácil concentrar muchas calorías en poco espacio. Y no sólo eso, sino que las comidas con una alta densidad energética a menudo no sacian tanto como otras comidas con densidad energética baja. De hecho, cuando hablamos de comidas altas en carbohidratos, la densidad energética es un fuerte indicador de la capacidad del alimento para crear sensación de saciedad. (es decir, las comidas con menos densidad energética te llenan más).

¿Entonces engordan o no? La respuesta es sí y no.

Sí, cuando tienes un exceso de calorías en el cuerpo y las sobrepasas de noche, más aún cuando tu cuerpo está en reposo e inactivo durante el sueño. No, cuando consumes carbohidratos de buena fuente y que sean de bajo índice glicémico para mantener tus niveles de insulina estables, sea la hora que sea, de día o de noche. Entre las mejores fuentes tenemos avena, quinua, camote, arroz integral, pan de centeno, vegetales.

Algunas excepciones serán:

• Dejar los carbohidratos de alto I.G para después de entrenar, aprovechando la ventana anabólica, que es cuando los carbohidratos ingeridos se van directo a tus músculos en vez de a tus reservas de grasa. 
• Si entrenas de noche, pues tu cuerpo continuará con un metabolismo completamente activo incluso cuando hayas terminado de entrenar, por lo tanto podrás consumir carbos, obvio que de excelente calidad.
• Si eres ectomorfo puro y tienes problemas para subir de peso, ya sabes que tu metabolismo está bendecido.
• Si estás en fase de volumen.

Últimos estudios

Un nuevo estudio publicado la semana pasada por la Universidad Hebrea de Jerusalén llegó a la conclusión que dejar tus carbos para la noche puede incluso aumentar la sensación de saciedad, reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Incluso comer la mayoría de carbos en la noche podría ser beneficiosos para personas que sufren de obesidad severa y mórbida. Curiosamente  son los mismos investigadores que llevaron a cabo un estudio el año pasado donde se observó una mayor pérdida de peso  y mejor respuesta hormonal después de una dieta de 6 meses comiendo la mayoría de carbos en la cena. Los resultados mostraron que el grupo que consumía carbohidratos en la cena sentía menos hmabre y tenía menos grasa corporal que el grupo que los consumía sólo durante el día. De esa manera, según los expertos, un plato de arroz, pasta o un poco de pan por la noche no necesariamente hace engordar.

En conclusión, muchos estudios pueden ayudarnos a encontrar una guía, pero la verdad es que necesitas conocer a tu cuerpo, y eso solo lo harás con el tiempo. Ensayo y error. Sé perseverante y pon atención  a cómo va respondiendo tu cuerpo y haz los ajustes que sean necesarios. Recuerda que la clave para la máxima definición y pérdida de grasa será siempre una dieta balanceada, seguida por mucha actividad física y ejercicios.  

Por: Cecilia Carnero
Modelo Fitness
Nutricionista Deportivo
Personal Trainer
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Fuentes: 
1. Insulin…an Undeserved Bad Reputation / Weightology LLC
2. Factores limitantes de la oxidación de las grasas / Eliana Terrera / Instituto del Profesorado en Educación Física, Córdoba Argentina.

3. The Hebrew University of Israel 
http://www.huji.ac.il/cgi-bin/dovrut/dovrut_search_eng.pl?mesge135262755005872560
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137