Quieres perder grasa y para eso estás dispuesto a todo, hasta
a levantarte antes que amanezca para salir a correr #NoPainNoGain y lo sabes. Pero si eres de
los que piensa "nunca tanto" y prefieres correr en la noche al aire
libre, o en la trotadora de tu gym porque "a cualquier hora da lo mismo,
la cosa es que sudes" bueno quizás quieras reconsiderar poner tu alarma
una hora antes. Lee el siguiente artículo que te informará sobre la mejor hora
para correr y perder grasa, a quién le conviene y a quién no, qué comer y
cuánto para deshacerte al fin de esos rollos que tanto odias.
Quemar Grasa vs. Cardio
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| La grasa no se suda mágicamente. |
Ya vimos en mi post anterior que sudar no significa quemar grasa, así que olvídate de querer sudar como loco para desaparecer esa panza, y
peor salir forrado con 3 sudaderas encima porque crees que así vas a bajar más
rápido #YouAreDoingItWrong. Y también vimos que no es lo mismo correr como si
te persiguiera el diablo que correr como si estuvieras disfrutando el paisaje,
así que la INTENSIDAD SÍ IMPORTA.
Si lo que deseas es quemar mayormente grasa, pues la
intensidad debe ser baja a moderada, por un tiempo de 45 minutos como mínimo,
que es lo que tarda en promedio la oxidación de la grasa de tu cuerpo para
empezar a utilizarse como fuente de energía.
Factores limitantes para la oxidación de las grasas
La clave para entender cómo van a ir desapareciendo poco a
poco esos odiosos rollos, es conocer un poco de las tres etapas que tu cuerpo
debe pasar primero para que te conviertas en una máquina imparable de quemar
grasa:
1. Mobilización
2. Transporte
3. Oxidación
La movilización se refiere a "movilizar" tu grasa
de reserva (específicamente ácidos grasos) fuera de la célula grasa; este
proceso lo controla principalmente la insulina y las catecolaminas, aunque
otras hormonas como del crecimiento o cortisol también tienen papeles
secundarios. El transporte se refiere a "transportar" los ácidos
grasos que ya salieron de la célula a través del torrente sanguíneo; esta etapa
es un problema con la grasa terca (como la del abdomen inferior, espalda baja,
caderas o muslos) ya que la circulación sanguínea es débil en esas áreas. Finalmente
la oxidación es cuando se "quema" todos los ácidos grasos para
utilizarlos como energía en los músculos, hígado y corazón.
Todos viviríamos felices si estos tres procesos nos
funcionaran a la perfección, con cuerpos magros todo el año, pero la verdad es
que hay ciertos factores que nos limitan y ahí es donde debemos ver más allá de
lo evidente e intentar una nueva estrategia para atacar la grasa:
- Si tu porcentaje de grasa es relativamente normal ( 12-15% en hombres y 19-22% en mujeres) tu problema básicamente es la movilización y el flujo sanguíneo. Mientras más grasa pierdes y te vuelves más magro, tu cuerpo se siente atacado y lucha por mantener su grasa de reserva y hace que sacar los ácidos grasos fuera de la célula sea más difícil. Una vez que salieron, la oxidación aquí no es ningún problema.
- En personas obesas (35% + en hombres y 40% + en mujeres) el problema es al revés. Los ácidos grasos ya salieron de la célula y están en el torrente sanguíneo, pero por una serie de razones la oxidación se detuvo.
- Si estás en el medio de estos dos grupos (15-35% en hombres y 25-40% en mujeres) no hay ningún problema, ya que la movilización ocurre casi inmediatamente porque el cuerpo todavía no se siente atacado, el transporte tampoco es un problema porque la grasita terca todavía no se ve (aún hay grasa en otras partes) y la oxidación ocurre con normalidad.
Hora indicada para hacer cardio
Como sabemos, el principal beneficio de hacer cardio en
ayunas es que tu cuerpo, al no tener su principal reserva de combustible que
son los carbohidratos, se ve obligado a utilizar grasa como energía. Pero no a
todos les conviene hacerlo en ayunas:
- Si eres una persona que está intentado deshacerse de la grasa terca y tu porcentaje de grasa ya está relativamente en un nivel bajo (15%- en hombres y 22%- en mujeres) pues definitivamente deberás intentar otras estrategias para atacar la grasa, como hacer cardio en ayunas para acelerar su movilización y aumentar el flujo sanguíneo, o incluir quemadores. Revisa aquí mi post sobre quemadores para un mayor detalle.
- Pero si todavía estás en un nivel medio donde tienes grasa en otras zonas, además de las tercas, pues la hora en que lo hagas en realidad no es tan importante, sino que lo hagas de todas maneras. Generalmente en este nivel bajarás de peso rápido, y ya cuando llegas al punto de estancamiento puedes intentar las otras estrategias.
- Y si eres un dormilón #LazyAss que por nada del mundo madrugarías y tu motivación con las justas te alcanza para ir al gym y entrenar, pues mejor que tu cardio sea siempre después de entrenar, ya que tus reservas de glucógeno se habrán agotado con la sesión de pesas y empezarás a quemar grasa, causando casi un efecto parecido al cardio en ayunas.
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| Peor es nada. |
Alimentación post cardio
Ya luego de haber disfrutado de tu sesión de cardio, la
alimentación también es importante ya que la idea es perder sólo grasa y no tu
tan preciado músculo que sabemos que te ha costado ganártelo. Incluye
carbohidratos de rápida absorción, en conjunto con proteínas de fácil digestión,
bebidas energéticas, aquí un batido es ideal. Una hora después vuelve a tu
dieta con carbohidratos de lenta absorción y más proteínas (incluye grasas
sanas y minerales).
Y finalmente recuerda que todo esto deberá ir siempre
acompañado de un excelente plan alimenticio, sino será como tirar por la borda
todo el trabajo que tanto esfuerzo te costó.
Por: Cecilia Carnero
Modelo Fitness
Nutricionista Deportivo
Personal Trainer
Facebook: www.facebook.com/chifitbody
Fuentes:
1. http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_interviews/the_fasted_cardio_roundtable
1. http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_interviews/the_fasted_cardio_roundtable
2. Factores limitantes de la oxidación de las grasas / Eliana Terrera / Instituto del Profesorado en Educación Física, Córdoba Argentina.
